Najzdravije namirnice svijeta: šparoge

Najzdravije namirnice svijeta: šparoge
stranica OD

Najbolji način pripreme šparoga je petominutno pirjanje na temeljcu

Donosimo ti odlomak iz knjige "Najzdravije namirnice svijeta" Georgea Mateljana u kojem ćeš saznati sve o šparogama. Pročitaj zašto bi one trebale biti sastavni dio tvoje zdrave prehrane, a iz "korak po korak" recepta nauči ih pripremati na najzdraviji i najukusniji način

  • Dostupnost: od ožujka do srpnja
  • Čuvanje u hladnjaku: da
  • Trajnost: 7 dana u hladnjaku
  • Priprema: odrezati ili otkinuti dio tvrdog dna
  • Najbolji način pripremanja: ''zdravi sauté'' za svega 5 minuta

Šparoge su zbog svojega okusa i ljekovitih svojstava cijenjene još u razdoblju starog Rima kad su čitave flote brodova odlazile u prikupljanje šparoga za careve. Možda se upravo zbog toga šparoge ponekad zovu ''carsko povrće''. Danas u ovom vitkom, mesnatom povrću možemo uživati bez posezanja za carskim zalihama.

Budući da je pravilna priprema vrlo važna kako bi se iz šparoga izvukao najbolji okus i nutritivna vrijednost, želim s tobom podijeliti svoju tajnu kuhanja al dente šparoga koristeći metodu ''najzdravijeg načina kuhanja''. Za samo 5 minuta moći ćeš pojačati okus šparoga i izvući maksimalnu nutritivnu vrijednost.

Zašto bi šparoge trebale biti dio tvog najzdravijeg načina prehrane

Šparoge su poznate kao izvrstan izvor folne kiseline, vitamina B skupine, esencijalnog za pravilnu diobu stanica i sintezu DNA te bitnog za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Šparoge su također izvor blagotvornih fitonutrijenata za zdravlje, poput beta-karotena, luteina i zeaksantina koji mogu djelovati kao snažni antioksidansi i štititi stanice od oksidativnih oštećenja koja nastaju zbog djelovanja slobodnih radikala.

Budući da su bogate nutrijentima, a siromašne kalorijama - jedna šalica kuhanih šparoga osigurava svega 43 kalorije, šparoge je poželjno uvrstiti u  ''najzdraviji način prehrane''.

Vrste šparoga

Šparoge (Asparagus officinalis) su višegodišnje, gotovo bez lišća, povrće iz porodice ljiljana. Izdanci se formiraju iz podzemne krune. Potrebno je do tri godine kako bi kruna započela proizvoditi jestive izdanke, nakon toga ih proizvodi narednih 20 godina. Postoji preko 300 vrsta šparoga, iako samo 20 jestivih.

Dijele se u tri vrste:

  1. Zelene
    Ova vrsta šparoga blagog je okusa, raste u proljeće do otprilike 20 cm visine te se najčešće može naći u lokalnim trgovinama. 
  2. Bijele
    Bijele šparoge mnogo su skuplje od ostalih vrsta zbog rada potrebnog za njihovu proizvodnju. Dok rastu, izdanci se čuvaju pokriveni i što dalje od sunca kako bi se spriječio nastanak klorofila koji zelenim šparogama daje boju. Bijele šparoge su mekše, ali slabijeg okusa od zelenih i ljubičastih; ipak, neki kuhari ih više vole pripremati jer su specifičnije i jedinstvenije.
  3. Ljubičaste
    Ova vrsta izraste otprilike 2,5 – 8 cm, gotovo je bez vlakana, a neki kažu i da je najukusnija svježa. Kuha se brzo, ima voćni okus, a dodatnu zdravstvenu vrijednost daju joj fitonutrijenti antocijanini odgovorni i za njihovu ljubičastu boju. Kod produženog kuhanja, ljubičasta boja će se izgubiti.

Najbolji način pohrane šparoga

Šparoge će postati savitljive i slabije kvalitete ne pohrane li se pravilno. Da sačuvaš njihovu aromu i nutrijente, moraš slijediti preporuke za pravilno čuvanje (u suprotnom mogu lako izgubiti do 30 posto nekih vitamina).

Šparoge će ostati svježe 7 dana ako se pravilno čuvaju

  1. Pohrani šparoge u hladnjak. Niže tempreature usporit će frekvenciju disanja te pomoći u očuvanju nutrijenata i svježine dulji period.
  2. Prije nego što šparoge pohraniš u hladnjak, stavi ih u plastične vrećice. Otkrio sam da je najbolje omotati vrećicu oko šparoga, istiskujući zrak koliko je to moguće.
  3. Ne peri šparoge prije nego što ih staviš u hladnjak jer će to ubrzati njihovo kvarenje.

Savjet za zdravo kuhanje šparoga

Želiš li od savitljivih šparoga dobiti hrskave, prije kuhanja odreži drvenasto dno te stabljike prije kuhanja stavi u čašu hladne vode na nekoliko minuta.

Najzdraviji način pripremanja šparoga: "zdravo pirjanje" za svega 5 minuta

U svojoj potrazi za najzdravijim načinom pripremanja šparoga iskušao sam svaku moguću kulinarsku metodu i otkrio da ''zdravo pirjanje'' šparoga za svega 5 minuta daje najbolji rezultat. ''Zdravo pirjane'' šparoge imaju blagi, slatkast okus i zadržavaju maksimalnu količinu nutrijenata.

Preporučujem šparoge srednje veličine jer šparoge debelih stabljika zahtijevaju guljenje, a vrlo tanke stabljike lako se prekuhaju. Šparoge apsorbiraju upravo onoliko vlage iz temeljca da postanu mekane. Korak po korak recept pokazat će ti kako je lako pripremiti ''zdravo pirjane'' šparoge.

Prženje i pečenje šparoga

Prženje i pečenje šparoga doslovno ne oduzima ništa vremena. Prije prženja ili pečenja poškropi ih limunom, pospi morskom soli i paprom koji će spriječiti stvaranje štetnih tvari. Prženje šparogama daje ugodan slatkast okus i okus po dimu. Da budeš siguran da ti šparoge neće izgorjeti, drži ih dalje od plamena. Kad koristiš kućni roštilj, šparoge drži na udaljenosti 10 – 12 cm od izravne vatre.

Kuhaj ih al dente

Kako izbjeći prekuhavanje šparoga: kuhaj ih al dente! Zbog prekuhavanja šparoge najčešće gube svoj okus. Za najbolji okus preporučujem kuhanje šparoga al dente.

Šparoge kuhane al dente su mekane izvana i lagano hrskave iznutra. Isto tako, šparoge kuhane al dente kuhane su upravo toliko dugo da se omekša celuloza i hemiceluloza, a to ih čini lakše probavljivima i osigurava bolju apsorpciju blagotvornih nutrijenata za zdravlje.

Vrlo je važno ne prekuhati šparoge. Šparoge kuhane samo nekoliko minuta dulje od preporučene al dente metode počet će gubiti svoju teksturu i okus, ali i nutrijente. Kod ljubičastih šparoga možeš vidjeti kako boja izblijedi ako se šparoge prekuhaju; upravo to je pokazatelj gubitka antioksidansa antocijanina. Prekuhavanje šparoga značajno će smanjiti njihovu nutritivnu vrijednost: gotovo 50 posto nekih nutrijenata može biti izgubljeno.

Zdravstvene vrijednosti šparoga

Poboljšavaju zdravlje probavnog sustava
Šparoge sadržavaju posebnu vrstu ugljikohidrata - inulin.Inulin ne možemo probaviti, ali ga razgrađuju bakterije debelog crijeva koje pozitivno djeluju na naše zdravlje. Kad naša prehrana sadržava dovoljne količine inulina, rast i aktivnost ovih prijateljskih bakterija raste. A kada je populacija ovih za zdravlje blagotvornih bakterija brojna, mnogo je teže neprijateljskim bakterijama živjeti u našem probavnom sustavu. Šparoge su također dobar izvor prehrambenih vlakana koja potiču rad probavnog sustava i mogu pomoći u zaštiti od raka kolona.

Prirodna diuretička svojstva
Šparoge su vrlo dobar izvor kalija i relativno siromašne natrijem. Njihov nutritivni profil, u kombinaciji s aminokiselinama koje sadržavaju, čini šparoge snažnim diuretikom. U povijesti su se šparoge koristile za rješavanje problema s oticanjem, uključujući artritis i reumatizam, te za sprečavanje zadržavanja vode uzrokovanog PMS-om.

Poboljšavaju zdravlje srca
Šparoge su izvanredan izvor folne kiseline i vrlo dobar izvor vitamina B6, nutrijenata koji su zbog utjecaja na razinu homocisteina bitni za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Kad su razine ovih B vitamina niske, razina homocisteina u krvi raste – ovo stanje značajno povećava rizik od bolesti srca. Homocistein potiče aterosklerozu smanjujući integritet krvnih žila te ometajući stvaranje kolagena. Rast razine homocisteina uočen je kod približno 20-40 posto osoba koje boluju od srčanih bolesti. Utvrđeno je da je konzumacija 400 mcg folne kiseline dnevno može smanjiti broj srčanih udara za 10 posto. Šparoge su bogate i ostalim nutrijentima blagotvornim za zdravlje srca, uključujući prehrambena vlakna, kalij, magnezij i kalcij.

Poboljšavaju zdravlje fetusa
Razmišljate li o trudnoći ili ste u ranom stadiju trudnoće, morat ćete razmisliti o tome da šparoge postanu čest prilog vašim obrocima. Šparoge sadržavaju folnu kiselinu - esencijalnu kiselinu za sintezu DNA. Bez folne kiseline, stanice živčanog sustava fetusa ne dijele se pravilno. Neadekvatan unos folne kiseline tijekom trudnoće povezan je s nekoliko porođajnih oštećenja kao što je oštećenje živčane cijevi , spina bifida. Unatoč činjenici da je folna kiselina dostupna u velikom broju namirnica (njezino ime potječe od latinske riječi folium, što znači lišće, jer je nađena u zelenom lisnatom povrću), manjak folne kisleine je najčešći manjak nekog vitamina u svijetu.

Poboljšavaju zdravlje kostiju
Šparoge su također bogate nutrijentima koji imaju blagotvorno djelovanje na zdravlje kosti. Izvaredan su izvor vitamina K i dobar izvor kalcija i magnezija. Vitamin K aktivira osteokalcin, odgovoran za integraciju kalcija u kostima, te je bitan u osiguravanju pravilne koagulacije krvi.

Potiču stvaranje energije
Šparoge su vrlo dobar izvor mangana, minerala u tragovima koji je esencijalan kofaktor superoksid dismutaze, enzima koji oboružava slobodne radikale stvorene unutar mitohondrija, te omogućuje neometan proces stvaranja energije. Šparoge su također dobar izvor tiamina, riboflavina i niacina, tri vitamina B skupine, esencijalnih za pretvorbu proteina, masti i ugljikohidrata u energiju. Šparoge su vrlo dobar izvor fosfora, esencijalne komponente ATP-a, goriva koje stanice koriste za energiju. Također su dobar izvor željeza, ključnog elementa hemoglobina, proteina koji omogućuje prijenos kisika u krvi.

Poboljšavaju optimalan antioksidativni status
Šparoge su izvanredan izvor vitamina C i vitamina A (kroz koncentraciju karotenoida) te dobar izvor cinka i selena. Ovi nutrijenti osiguravaju optimalno zdravlje svojom snažnom antioksidativnom aktivnosti kojom štite stanice od oksidativnih oštećenja slobodnim radikalima. Nekontrolirana aktivnost slobodnih radikala povezana je s povećanim rizikom od kroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, artitis i određene oblike raka.

Dodatne zdravstvene prednosti šparoga
Šparoge su također koncentriran izvor ostalih nutrijenata koji blagotvorno djeluju na zdravlje. Ovi nutrijenti uključuju proteine koji grade mišiće, bakar koji je hvatač slobodnih radikala te triptofan odgovoran za zdrav san. Budući da jedna šalica šparoga osigurava svega 43 kalorije, idealna su namirnica za kontrolu tjelesne mase.

Recept korak po korak

Najzdraviji način pripremanja šparoga - ''Zdravo pirjane'' šparoge 5 minuta

''Zdravo pirjanje'' omogućuje ti uživanje u izvanrednom okusu i nutrijentima blagotvornim za zdravlje dok mediteranski preljev pojačava njihov ugodan okus.

  • 0,5 kg šparoga
  • 3 jušne žlice pilećeg ili povrtnog temeljca s niskim udjelom natrija

Mediteranski preljev:

  • 3 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
  • 2 češnja češnjaka srednje veličine
  • 2 čajne žlica soka od limuna
  • morska sol i papar

Priprema:

  1. Isjeckaj ili protisni češnjak i ostavi ga da odstoji barem 5 minuta.
  2. U posudi od nehrđajućeg čelika, na srednje jakoj vatri, zagrij 3 žlice temeljca.
  3. Dok se temeljac zagrijava, otkini drvenasto dno sa šparoga, zatim nareži stabljike na dijelove duljine 5 cm. Rezanje na manje dijelove jednake veličine osigurava ravnomjernije kuhanje.
  4. Kad temeljac počne isparavati, dodaj šparoge. Pokrij posudu i kuhajte 5 minuta. Vanjski dio bit će mekan, a unutarnji hrskav. Tanje šparoge bit će gotove za 3 minute. ''Zdravo pirjanje'' dat će najbolji okus i nutritivnu vrijednost šparoga.
  5. Prebaci šparoge u zdjelu. Za više okusa, pospi šparoge preostalim sastojcima dok su vruće. (Mediteranski umak nije potrebno pripremati posebno.) Istraživanja pokazuju da se karotenoidi najbolje apsorbiraju kad se konzumiraju s uljem.

Po želji: da ublažiš okus češnjaka, dodaj češnjak šparogama posljednje 2 minute kuhanja.

Savjeti za kuhanje:

  • Da izbjegneš prekuhavanje šparoga, preporučujem korištenje sata.
  • Isprobavanje šparoga vilicom nije djelotvoran način provjere jesu li šparoge skuhane.

''Zdravo pirjane'' šparoge s plodovima mora: Kombiniraj ''zdravo pirjane'' šparoge 5 minuta sa ''zdravo pirjanim'' škampima ili ribom, četvrtinama cherry rajčica, lukom i gljivama. Pojačaj mediteranski umak koliko je potrebno. Ukrasi nasjeckanim peršinom ili korijanderom.

Kako uživati u šparogama bez kuhanja

Marinirana salata od šparoga:

Napravi umak od 1 dijela balzamičkog octa, 2 dijela ekstra djevičanskog maslinovog ulja, svježih začinskih biljaka (ružmarin, bosiljak, kopar, peršin) i soli i papra. Mariniraj šparoge, komade crvenih paprika, crvenog luka, maslina i feta sira (po želji) u umaku 2 sata. Izvanredan prilog ribi i piletini!

  • Trenutno nema komentara