10 vježbi za vitke noge

Donosimo ti seriju vježbi s kojima ćeš pripremiti noge za nadolazeće ljeto

Svaka treća do četvrta žena ima problema s bedrima i stražnjicom. Iako genetiku ne možeš promijeniti, možeš utjecati na postotak masnog tkiva. Deset vježbi uz koje možeš stanjiti bedra i pripremiti noge za nadolazeću ljetnu sezonu pripremila je trenerica Anamarija Todorović iz fitness centra Collum. U galeriji pogledaj kako ih pravilno izvesti

Loša cirkulacija i prehrana krivci za debljanje

Bez obzira kojem tipu tjelesne građe pripadaš uz naporan rad, trening i pravilnu prehranu možeš izmijeniti svoj izgled. Neke žene genetski imaju predispoziciju jačih bedara, ali na tu prirodnu građu svaka osoba raznim vanjskim čimbenicima dodatno pozitivno ili negativno utječe.

Loša cirkulacija je jedan od najčešćih razloga debljanja žena u području bedara. Današnji tempo života nalaže sjedilački način rada. Vrijeme provedeno u položaju prekriženih nogu otežava cirkulaciju. Zato se smanjuje izmjena tvari i otežan je krvotok nogu, a zbog nedostatka tjelesne aktivnosti dolazi do nakupljanja masti.

I prehrana koja se temelji na unosu loših ugljikohidrata, kave, slatkih i gaziranih sokova i masnoća također pridonosi debljanju u području bedara.

Kako utjecati na smanjenje bedara?

Čak i ako moraš provoditi cijele dane u uredu, to nije razlog niti opravdanje da samo sjediš. Dovoljno je da u svoj poslovni dnevni raspored ubaciš deset minuta za fitness vježbe u uredu.

Vježbanjem možeš smanjiti ukočenost i neprokrvljenost pojedinih dijelova tijela koji dolaze sa sjedilačkim načinom života. Istraživanja pokazuju da ljudi još uvijek ne koriste fitness programe jer su im preteški ili prenaporni. 

Evo što sama možeš napraviti kako bi poboljšala kvalitetu življenja unatoč nezaobilaznim uredskim uvjetima za rad: 

1. Hodaj ili ako se voziš gradskim prijevozom izađi stanicu ili dvije prije radnog mjesta.
2. Pronađi priliku da više stojiš. Izgubit ćeš kalorije i kontrahirati mišiće koji nisu aktivni dok sjediš.
3. Uzmi desetominutni odmor za vježbe u uredu.
4. Shvati da tvoj ured može postati mjesto gdje možeš napraviti nešto za svoje zdravlje i povećati radne sposobnosti.
5. Nosi sa sobom elastičnu traku ili druga trenažna pomagala kako bi te podsjećali na tvoje zdravlje.
6. Ne "štedi" cipele, već poslovne sastanke obavljaj hodajući. Organiziraj druženje s prijateljima u obliku šetnje prirodom.
7. Zadržavaj se na sastancima koliko treba i izbjegavaj besciljna razglabanja.
8. Od svog radnog mjesta napravi svoj mirni kutak.
9. Ako si prisiljena negdje čekati sat vremena ili više izađi i prošetaj se.

Vježbe za tanja bedra

Kako bi djelovala na bedra i stražnjicu, izvodi vježbe sa što većim amplitudama pokreta, velikim brojem ponavljanja te vježbe sa puno istezanja. Intenzitet treninga treba biti veći od dosadašnjeg, ako ga je bilo, kako bi potaknula metabolizam.

Evo na koji način trebaš vježbati kako bi stanjila bedra:

Vježba 1 - Početni položaj je ležeći na tlu, s rukama u odručenju. Desnu nogu podigni u prednoženje i radi kretnju u suprotnu stranu, a prstima stopala pokušaj dodirnuti tlo. Kod ove vježbe pokušaj suprotno rame ostaviti na tlu. Istu vježbu ponovi i drugom nogom.

Vježba 2 - Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Kretnju radi nogom prema van tako da osjetiš istezanje prepona.

Vježba 3 - Početni položaj je ležeći s podignutim nogama. Raznoži noge i vrati ih u početni položaj.

Vježba 4 - Početni položaj je stojeći s licem prema švedskim ljestvama. Rukama se drži za prečku, a nogom odnoži sa zamahom prema unutra. Noga na kojoj stojiš u laganoj je fleksiji.

Vježba 5 - Stav je stojeći u pretklonu, a ispruženim rukama trebaš se držati se za ljestve. Desna noga je u zanoženju, a lijeva na kojoj stojiš je potpuno ispružena. Iz zanoženja nogu pogrči i vuci do odnoženja i nazad u zanoženje. Istu vježbu ponovi i drugom nogom.

Vježba 6 - Početni položaj je za ljestvama na lijevoj nozi. Desnom nogom zanoži iza lijeve noge, a lijevu lagano pogrči i vraćaj je u početni položaj prednoženja pogrčenog. Vježbu ponovi i drugom nogom.

Vježba 7 - Stav je stojeći u pretklonu, a jedna noga je u zanoženju. Iz zanoženja vuci istu nogu u prednoženje, ali nogom u fleksiji tj. koljenom prema prsima - da dobiješ položaj vage.

Vježba 8 - Iz stava stojećeg za švedskim ljestvama napravi iskorak naprijed i u stranu i vraćaj nogu do prednoženja pogrčenog - koljenom do prsa.

Vježba 9 - U početnom položaju trebaš klečati na rukama, zatim zanoži i vrati se natrag u pogrčeni početni položaj – koljenom do prsa.

Vježba 10 - Iz iskoračnog stava stražnjeg, rukama kreni u uzručenju, čučni na stražnju nogu, uspravi se, tijelom idi u pretklon, rukama do poda, pa kroz odručenje vrati ruke do uzručenja i ponovi čučanj.

U našoj galeriji na početku članka možeš pogledati kako se opisane vježbe pravilno izvode, a demonstrira ih prof. kineziologije, Gordana Kovačević.

Ako imaš nedoumica o pravilnom načinu vježbanja za savjet pitaj trenera Branimira Vajdu, a dodatne informacije možeš dobiti na stranici www.collum.hr