Vježbe za bikini trbuh (2. dio)

Pogledaj drugu seriju vježbi za savršen bikini trbuh ovog ljeta

Intenzivni aerobni trening za cijelo tijelo u kombinaciji s trbušnjacima daje najbolje rezultate, kaže fitness trenerica Marija Andrijašević koja ti je u drugom tjednu pripreme za plažu složila vježbe s bučicama i malom fitness loptom

Aerobne aktivnosti sagorijevaju masne naslage

Kako bi se riješili masnih naslaga na trbuhu treba angažirati velike mišićne skupine kao što su mišići nogu. Trbušni mišići su manji mišići i stoga troše manje energije nego mišići nogu. Brojna istraživanja su pokazala da aerobne aktivnosti kao što su rolanje, trčanje, veslanje, vožnja bicikla, planinarenje, plivanje, steper ili traka dovode do sagorijevanja masti.

Trbuh je građen od 4 različite skupine mišića, pa je važno raditi vježbe koje zahvaćaju sve skupine trbušnih mišića. Ipak, Marija je naglasila kako se trbušni mišići neće isticati sve dok postotak masnog tkiva ne spustimo ispod 15 posto.

Marija Andrijašević ti za oblikovanje trbušnih mišića preporučuje:

• intenzivniji aerobni trening (3-4 puta tjedno)
• niskokalorična prehrana (kvalitetne, a ne prazne kalorije iz gaziranih pića, slatkiša, suhomesnatih proizvoda, bijelog šećera, brašna... ). Preporuča se bijelo meso, puretina, piletina, tuna, lisnato povrće, dovoljne količine vode
• raznovrsni trening - ne bježi od utega. Koristi ih za iskorake, čučnjeve, općenito za vježbe snage. Što više vježbi koje angažiraju cijelo tijelo, veća je kalorijska potrošnja
• zaboravi samo ciljane vježbe za trbušne mišiće jer na taj način nećeš doći do definicije mišića već samo do njihovog učvršćivanja.

Podsjeti se na prvu seriju vježbi za savršen bikini trbuh...

Opise vježbi pogledaj na 2. stranici...

Opis vježbi

Slika 1

Lezi na leđa i ispruži noge na pod. Istovremeno podigni jednu nogu i trup, a pri tome nastoj dotaknuti nogu loptom što bliže stopalu. Vrati se u početni položaj i ponovi sve sa drugom nogom. Noge se naizmjenice mijenjuju . Radi ukupno 14 ponavljanja 3- 4 serije.

Slika 2

Lezi na leđa, a u ruke primi bučice. Podiži trup i ruku usmjeri prema suprotnom koljenu. Zadrži taj položaj na trenutak i vrati se u početni položaj. Bučice daju dodatno opterećenje. Vježba za jačanje bočnih trbušnih mišića. Radi 12 ponavljanja po nozi, po 3-4 serije.

Slika 3

Lezi na leđa, savij noge u koljenu i privuci ih prema prsima, a bučice postavi između natkoljenice i potkoljenice. Glava je na podu , a pri tome podiži trticu i kontrahiraj trbušne mišiće što jače. Radi 12 ponavljanja, 3-4 serije  .Preporučuju se i izdržaji od po 10-20 sec. Jako dobra vježba za jačanje donjeg dijela trbušnih mišića.

Slika 4

Lezi na leđa, a noge podigni okomito prema plafonu. Jednu nogu spusti paralelno sa podom, a druga je u zraku. Kruži loptom 8 puta oko jedne noge , a zatim ih zamijeni. Radi
3-4 serije.

Slika 5 i 6

Lezi na leđa, a noge podigni okomito prema plafonu. Loptom kruži oko nogu pri tome lopta mora biti što niže prema podu. Osam krugova u jednom i osam u drugom smjeru. Također odlična vježba za donji dio trbušnih mišića i pomaže kod uklanjanja nadutosti.  Radi 3-4 serije.

Slika 7

Lezi na leđa i ispruži noge na pod. Istovremeno podigni jednu nogu i trup, a pri tome nastoj dotaknuti nogu loptom što bliže stopalu. Vrati se u početni položaj i ponovi sve sa drugom nogom. Noge se naizmjenice mijenjuju . Radi ukupno 14 ponavljanja 3- 4 serije.

Slika 8

Jako napredna vježba, ekstra vježba za višu ocjenu, kao u školi, za one koji žele znati više.

Lezi na lijevi bok. Osloni se na lijevu nogu, a desnu podigni u zrak i ispruži u koljenu.Osloni se na lijevu ruku. Međutim ako imaš problema ili osjećaš bol u ručnom zglobu ili ramenu ovo nije vježba za tebe. U tom položaju podigni desnu nogu istovremeno približavajući lakat. Radi 10 puta po 3 serije na svaku stranu. Vježba jača bočne trbušne misiće i općenito snagu trupa.