5-minutni pilates za čvrstu guzu

Pet minuta tjelovježbe dnevno dovoljno je da se pokrene krvotok i disanje

5 -minutni pilates predstavlja slijed korisnih vježbi koje možeš odraditi u hodu između dvije obveze, ujutro prije posla, popodne ili navečer. Preporuka je izvoditi ga svaki dan jer jedino kontinuitet treninga i preciznost kretnji jamče uspjeh. Mirela Anić Tarle donosi ti pilates vježbe za guzu u samo 5 minuta

5 minuta vježbanja dnevno mogu biti test tvoje ustrajnosti i ljubavi prema sebi, jer 5- minutni pilates je mrva tvog vremena u danu od koje ne smiješ odustati.

Pet minuta tjelovježbe dnevno može biti dovoljno da se pokrene krvotok, disanje i energija, a ako se primjenjuje kroz duži vremenski period, može povoljno utjecati na oblikovanje tijela i njegovu funkcionalnost. Pilatesovo favoriziranje kvalitete pokreta nad kvantitetom, jedan su od razloga zašto je ova metoda toliko učinkovita i zbog čega uistinu može učiniti razliku, pa čak i sa 5 minuta dnevno.

Stoga izvodi vježbe polagano, precizno i bez greške. Budi umom prisutna u svakom pokretu i diši. Uz pokrete veži preporučene vizualizacije, jer će upravo one osnažiti vezu između mišićnog i nervnog sustava. Preporučam izvođenje 5 minutnih slijedova, svaki dan po jedan, s tim da je moguće da vježbe za tvoje kritične dijelove tijela izvedeš i više puta, bilo u tjednu ili u danu. Sretno!

Stražnjica- važan stabilizacijski mišić zdjelice

Stražnjica je jedna od najčešćih estetski kritičnih zona kod žena. No, ona je ujedno važan stabilizacijski mišić zdjelice, koji ponekad zbog dominacije drugih mišića bedara ne radi svoj posao, a što rezultira lošom posturom, bolovima u leđima, slabom fleksibilnosti nogu itd.

Stoga, iako bitan za izgled mnogim ženama, mišić stražnjice ima puno veću važnost, i to za pripadnike oba spola. No po svom ''ponašanju'' mišić stražnjice je ''neposlušan i lijen'', te kao takav još više zahtijeva našu ustrajnost, strpljenje te precizne kretnje vođene umom.

Preporučam da ove vježbe izvodiš bar 3 puta tjedno, a kad ti postanu lagane povećaj broj ponavljanja, no ne pretjeruj. Zadrži ideju kvalitetnog vježbanja i budi prisutna u vježbama. Fokusiraj se umom na mišić koji snažiš, diši i po potrebi koristi vizualizacije, jer one će održati tvoju svjesnost.

Pa krenimo….

Vježbe

1. Bend & stretch kneeling / Opružanje noge klečeći 

Klečanje na sve četiri: klekni na koljena postavljajući ih u širinu kukova. Naprijed se osloni na ravne ruke, postavljajući dlanove ispod ramena. Kralježnica neka bude u neutralu, čuvajući svoje prirodne krivulje. Zategni trbuh, povuci ramena od ušiju, pri tome izrastajući kroz vrh glave.

Klečući na ''sve četiri'', digni jedno koljeno od poda te ga, na izdah, opruži do linije kuka. Udahom ponovno skvrči nogu. Ponovi jednom nogom 15 puta pa potom isto drugom nogom. Aktiviraj stražnjicu već pri samom početku kretnje. Posluži se vizualizacijom odgurivanja zida nogom.

2. Lower & lift kneeling / Dizanje koljena klečeći 

U istoj si poziciji kao u prethodnoj vježbi, osim što se ovdje oslanjaš na podlaktice. Jednu nogu zadrži pogrčenu u koljenu i odigni malo od poda. Na izdah istu podigni do linije kuka, zadržavajući pritom pregib koljena te zategnut trbuh. Aktiviraj stražnjicu pri samom početku kretnje.

Stojimo u raskoračnom stavu širine kuka, u paralelnoj poziciji nogu. Skvrčimo koljena i kukove premještanjem stražnjice prema iza, a torza u pretklon prema naprijed. Koljena ne smiju prelaziti nožne prste, a kut u kuku neka bude oko 90”. Udah je početna pozicija iz koje se izdahom dižemo prema gore. Prilikom dizanja snažno pritisni petama o pod i zadrži sjedne kosti prema van. Tijekom izvođenja vježbe nemoj opružiti koljena do kraja, već kretnju izvodi između čučnja i polu čučnja. Ponovi vježbu 15 puta, zadržavajući zategnutost trbuha.

3. Iskorak 

Iz raskoračnog stava iskoračimo jednom nogom prema iza, oslanjajući je na jastučiće stopala (odignuta peta od poda). Prednja noga punim stopalom na podlozi, a tijelo balansira vertikalno između dvije noge. Udahom skvrči oba koljena spustajući tijelo vertikalno dolje, pri tom pazeći da prednje koljeno ne prijeđe prste stopala, a da stražnje ne dotakne pod. Izdahom izrasti prema gore, snažno pritiščući prednje stopalo, posebno petu o pod. Zamisli kao da želiš prodrijeti duboko u podlogu prednjom nogom, dok rasteš tijelom u suprotnom smjeru. Ponovi svaku nogu 15 puta.

4. Most na ramenima

Legneš na leđa, skvrčenih koljena i stopala na podu. Neka noge budu paralelne širine kuka, a skočni zglobovi točno pod koljena. Kralježnica i zdjelica u neutralu, podignuti malo od poda. Izdahom podigni stražnjicu prema stropu, formirajući dugu dijagonalu između ramena i koljena. Udahom spusti stražnjicu na pola puta. Diži tijelo maksimalno do lopatica. Ponovi vježbu 15 puta. Kad postane lagano, digni jednu nogu u zrak i izvodi kretnju na drugu nogu.

5. Heel beets / Udarci petama

Legni potrbuške, oslanjajući glavu na nadlanice. Noge zarotiraj prema van, tako da nožni prsti idu prema vani, a pete prema unutra. Izdahom zategni trbuh i stražnjicu te podigni obje noge od podloge par centimetara. Udaraj petom o petu dinamično, držeći stražnjicu i trbuh aktivnima te diši polagano, tako da je svaki udah 4 udarca i svaki izdah 4 udarca. Neka udarci petama budu blagi, ali aktivacija mišića stražnjice stalna i intenzivna. Ponovi kretnju kroz 10 udaha i izdaha.

Istezanje

Stražnjicu možeš istegnuti tako da ležeći na boku prebaciš skvrčeno koljeno naprijed ili/i položajem piramide.