Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom organizmu, a u tijelu ga prosječno imamo čak 1-1,5 kg, uglavnom u kostima i zubima. Većinu 'prehrambenog' kalcija dobivamo iz mliječnih proizvoda. Ostali dobri izvori kalcija su sardine, losos, alge, zeleno povrće, sušeno voće, orašasti plodovi i tofu
Danas je trend obogaćivanja hrane apsolutni adut prehrambene industrije te se nerijetko na policama supermarketa susrećemo sa sokovima, mlijekom, jogurtima, pa i žitaricama obogaćenima kalcijem.
Koliko kalcija se preporučuje?
Utvrđen dnevni adekvatni unos kalcija za odrasle je 800 - 1 000 mg. Ovu količinu možemo unijeti s tri velike čaše mlijeka. Iako je moguće pažljivo izbalansiranom prehranom unijeti potrebnu količinu kalcija, mnogi radije odabiru dodatke prehrani, a nerijetko je to i savjet liječnika.
Osobama koje boluju od osteoporoze preporučuje se dodatni unos kalcija iz suplemenata i to u nešto višim dozama - do 1200 mg, najčešće uz dodatak vitamina D. Adekvatan unos kalcija najvažniji je u djetinjstvu i adolescenciji, a istraživanja pokazuju da je taj unos često nedovoljan. Stoga glavni cilj liječnika i nutricionista treba biti postizanje unosa adekvatne količine kalcija u adolescentica, putem hrane i dodataka prehrani.
Iako povećani unos kalcija putem suplemenata u žena u postmenopauzi ima vrlo mali utjecaj na usporavanje smanjenja gustoće koštane mase i smanjenje rizika od prijeloma kostiju, treba ustrajati na adekvatnom unosu jer i mala korist može biti važna. Stručnjaci su suglasni oko toga kako je većinu kalcija uputno namiriti putem hrane jer je on u hrani dostupan u kombinaciji s drugim tvarima koje pomažu njegovo iskorištenje u tijelu.
Kalcij u dodacima prehrani
Ipak, kalcij u dodacima prehrani nužan je za sve osobe koje ne mogu zadovoljiti unos isključivo putem hrane. Kada biraš pripravak kalcija, odaberi onaj koji sadrži zasebni kalcij, primjerice u formi kalcij – karbonata.
Multivitaminsko-mineralni pripravci uglavnom sadrže male količine kalcija – čak i onda kada je na pakiranju naznačeno da sadrže kalcij. Kada bi takvom pripravku bila dodana dnevno potrebna doza kalcija (1000 mg), tableta bi bila veličine pikule.
Pripravci kalcija dostupni su u obliku karbonata, laktata, glukonata, citrata i citrat malata. Kalcij u obliku karbonata u pravilu je cjenovno najpristupačniji. Većina pripravaka kalcija trebala bi se uzimati uz obrok, dok se kalcij u obliku citrata i citrat malata može uzimati bilo kada te se preporučuje osobama sa želučanim tegobama, posebice starijim osobama s aklorhidrijom (smanjenim lučenjem želučane kiseline) te pacijentima koji uzimaju lijekove protiv gastritisa i žgaravice.
Kisele namirnice, laktoza i masnoće pospješuju apsorpciju kalcija
Apsorpcija kalcija iz dodataka prehrani može ovisiti o vrsti hrane i nutrijenata s kojima se konzumira. Primjerice, kisele namirnice, laktoza i masnoće koje produljuju vrijeme prolaska kroz gastrointestinalni sustav, pospješuju apsorpciju kalcija iz suplemenata. Oksalati, fitati i prehrambena vlakna inhibiraju apsorpciju kalcija. Stoga se namirnice koje sadrže spomenute kemijske spojeve, poput zelenog lisnatog povrća (blitva, špinat) ne smatraju dobrim izvorom kalcija.
Apsorpcija kalcija je smanjena kada se uzimaju visoke doze odjednom (više od 500 mg), a ovisi i o tome koliko je brza razgradnja u želucu. Suplemente kalcija najbolje je uzimati navečer prije spavanja jer će se tako najbolje iskoristiti.
O optimalnim dozama vitamina D i kalcija vode se brojne stručne rasprave koje su posljednjih godina rezultirale značajnim povišenjem preporuka za unos vitamina D. Smjernice za unos dodatnog kalcija i vitamina D3 kreću se od 500 do 1200 mg za kalcij i od 800 do 1000 IU za vitamin D.
Kalcij i vitamin D u formi dodataka prehrani djeluju sinergijski i smanjuju rizik od frakturakod muškaraca i žena te se ovi nutrijenti moraju uzimati u kombinaciji. Također, gotovo svi randomizirani pokusi o učinkovitosti lijekova za osteoporozu uključivali su kalcij i vitamin D kako bi se pospješila učinkovitost samog lijeka.
Nadalje, suplementi kalcija i vitamina D ocijenjeni su kao neškodljivi i polučuju korisne učinke koji nisu vezani samo uz prevenciju i terapiju osteoporoze.
Je li uzimanje kalcija potpuno bezazleno?
Tijekom posljednje dvije godine podigla se prašina oko uzimanja dodataka kalcija i povećanog rizika od infarkta miokarda. U časopisu British Medical Journal objavljena je studija o utjecaju kalcija na učestalost infarkta miokarda te je pokazano da je kod osoba koje su uzimale kalcij u dodacima prehrani u dozi većoj od 800 mg uočen viši rizik od infarkta miokarda.
Studije koje su analizirane uglavnom su bile usmjerene na utjecaj kalcija na druge organske sustave i bolesti te su podaci o utjecaju na kardiovaskularni sustav prikupljani na nedovoljno precizan način. Već u sljedećem broju časopisa objavljen je niz reakcija uglednih stručnjaka koji osporavaju metodologiju rada i ukazuju ne netočne zaključke.
Naime, ranije dobro planirane i ozbiljne kliničke studije nisu pronašle nikakvu vezu između kalcija iz dodataka prehrani i rizika od kardiovaskularnih bolesti. Konačnu presudu o sigurnosti visokih doza kalcija ipak ćemo morati pričekati.
Eventualne nuspojave uzimanja kalcija uključuju konstipaciju, nadutost i plinove. Osobe s poremećenom funkcijom štitnjače ili kroničnim bolestima bubrega ne bi trebali uzimati kalcij prije nego što se savjetuju s liječnikom. Za ostale odrasle osobe, količina od 1200 mg smatra se sasvim sigurnom.
Kalcij se za apsorpciju natječe s mnogim mineralima pa se uz posebno uzimanje kalcija više od nekoliko tjedana, preporučuje uzimanje multimineralnih pripravaka, ali ne istovremeno s kalcijem.
Saznaj zašto su mliječni proizvodi najbolji prirodni izvor vitamina D.
