Prava istina o prirodnim sokovima

Prava istina o prirodnim sokovima
stranica OD

Koliko je voćni sok zdrav ovisi o količini suhe tvari voća i načinu pripreme

Spas od visokih ljetnih temperatura mnogi traže u prirodnim sokovima jer su puno zdraviji od gaziranih. Koliko voća zapravo sadrže ovi sokovi, koji je udio šećera u njima te može li njihova konzumacija štetiti tvom organizmu saznaj u nastavku

Univerzalno omiljeno piće

Bježeći od gaziranih napitaka ljudi za vrijeme ljetnih vrućina nerijetko završavaju na sokovima koji su "prirodni" - sadrže određenu količinu voća i C vitamina. No, oni su uglavnom samo "zdraviji". Ako na tetrapaku piše da je u pitanju 100 posto prirodni sok, cijena mu raste i on se više traži jer ljudi još uvijek vjeruju u "prirodno". Industrija voćnih sokova je moćna grana prehrambene industrije.

Sok je voće u tekućem obliku koje može ali ne mora biti zaslađeno šećerom, visoko fruktoznim sirupom ili umjetnim sladilom. Sokovi se pripremaju mehaničkim istiskivanjem raznovrsnog voća, obično bez upotrebe topline i otapala. Suha tvar i voda se posebno podešavaju, a mogu se dodati stabilizatori i razna sredstva protiv sedimentacije. Prema tome, sokovi mogu biti gusti ili rijetki.

U kućnim uvjetima sokovi se pripremaju pomoću sokovnika. Ohlađena čaša soka omiljeno je piće prije doručka. Sokovi se mogu konzervirati pasterizacijom, stavljanjem u limenku, smrzavanjem i pretvaranjem u prah.

Proizvodnja voćnih sokova regulirana je propisima svake zemlje, a za države EU posebnim direktivama. Dok se u EU mogu raditi sokovi s 50 posto suhe tvari voća pa čak i 25 posto, sokovi u SAD-u mogu nositi taj naziv samo ako sadrže 100 posto voće. Ako voćni sok sadrži više vrsta voća uz dodatak visoko fruktoznog sirupa onda se zove - voćni cocktail.

Koliko su zdravi voćni sokovi?

Sasvim je izvjesno da se etiketama, ali i na druge načine može zavaravati kupce. Kada na etiketi piše "bez dodanog šećera" (no added sugar) to nikako ne znači da šećera nema. Naime, svako voće, a neka posebno, sadrže visoke koncentracije šećera iz čega nije teško zaključiti da su voćni sokovi bogati kalorijama, te nisu prikladno sredstvo za gašenje žeđi već naprotiv - sokovi mogu provocirati žeđ.

Oko toga jesu li su voćni sokovi zdravi i koliko ne postoji suglasnost znanstvenika. Sve ovisi o količini suhe tvari voća i o načinu pripreme - ako je sok pasteriziran, određeni postotak C vitamina i drugih hranjivih tvari otpada. Ako se, pak, pije sirov sok od jabuke postoji mogućnost infekcije s B.coli i salmonelom.

Sok od naranče koji je i najpopularniji, sadrži vitamin C, folnu kiselinu i obilje kalija. No taj sok sadrži i značajne količine prirodnih zaštitnih tvari – antioksidansa (bioflavonoida). Sok od brusnice zdrav je zbog prevencije upalnih stanja u mokraćnom mjehuru. Sok od šljiva također je zdrav zbog visokog sadržaja zaštitnih čimbenika.

Gazirano je puno šećera?

Oko razlika između gaziranih napitaka i sokova postoje brojne predrasude. Prva je da svi gazirani napitci sadrže goleme količine šećera, no nažalost, mnogi sokovi imaju viši sadržaj visoko fruktoznog sirupa u odnosu na Coca-Colu.

Čak i kada šećer nije dodan u sok, njegov sadržaj prirodnog šećera može biti veći od onoga kod gaziranih napitaka tipa Cole.

Primjerice, bočica od 368,5 g Cole ima 40 g ukupnih ugljikohidrata, od čega 10 čajnih žličica otpada na šećer. Sok od jabuka sadrži 42 g ukupnih ugljikohidrata od čega na šećere otpada isto 10 čajnih žličica. Dakle, gotovo da nema razlike.

Ako se sad količina napitka od 368,5 pomnoži s 3 dobije se 1,105 grama, te proizlazi kako on sadrži nevjerojatnih 30 čajnih žličica šećera. Kada mladi popiju dnevno dvije do tri litre bilo jabučnog soka bilo Cole nije teško izračunati koliko nepotrebnih kalorija stave u sebe.

Kobna uloga zaslađivača

U sokovima kobnu ulogu ima zaslađivač – visoko fruktozni kukuruzni sirup i to ne samo zbog goleme kalorijske vrijednosti već i zbog visokog glikemijskog indeksa.

Sama kristalna fruktoza ima nizak glikemijski indeks ali kada je u smjesi zbog prisustva glukoze, indeks je vrlo visok. Porast tjelesne težine povezan je sa sokovima u kojima dominira visokofruktozni sirup i to je evidentno dokazano.

S druge strane, sokovi pomažu u zaštiti od raka i kardiovaskularnih bolesti. 

Važnost za prehranu djece

Poistovjetiti konzumiranje sokova s konzumiranjem voća nije uputno upravo zbog prisustva dodanih zaslađivača koji nepovoljno djeluju na zdravlje. Uostalom, voće je prirodni proizvod, a sok prolazi kroz industrijske strojeve.

U tom kontekstu napravljeni su i odgovarajući pokusi koji su pokazali sljedeće: u kliničkim ispitivanjima regularna konzumacija soka od grožđa kroz 12 tjedana nije kod dragovoljaca izazvala porast tjelesne težine, ali isto takvi napitci (soft drinks) – jesu.

Ukratko, percepcija da su sokovi bolji jer su prirodni nije previše produktivna. No svakako treba reći da sokovi u prehrani male djece u razumnim količinama imaju značajnu ulogu zbog hranjivih i zaštitnih tvari.

Koncentrati sokova

Koncentrati sokova su zasebna priča jer su siromašni kvalitetnim hranjivim tvarima. Zbog toga ih nije dobro davati djeci jer u većim količinama mogu izazvati čak i deficit hranjivih tvari.

Neki pokusi pokazali su da samo velika čaša takvog koncentrata, primjerice od naranče, (više od 250 ml) može izazvati problem kod vrlo male djece.

Ako se radi o djeci ispod četiri godine dobro je prije konzumiranja razrijediti koncentrat u odnosu 50:50.

Fruktozni sirup i fruktoza

Spomenuti visoko fruktozni kukuruzni sirup koji se koristi kao zaslađivač nije isto što i čista fruktoza jer fruktoza je jednostavni monosaharid, a ovaj sirup je mješavina šećera (glukoze i fruktoze) visokog glikemijskog indeksa i visoke slatkoće.

Njegova prednost za industrijske svrhe jest što je u tekućem obliku, ima nisku cijenu i što se lako miješa.

Nama kao mjerilo služi slatkoća stolnog šećera (saharoze 100) a ovaj sirup ima slatkoću 1,73 dakle 0,73 puta je slađi od saharoze. Osim toga ovo sladilo ima sinergijsko djelovanje s ostalim zaslađivačima uključujući i umjetna sladila tako da se osjećaj slatkoće pojačava.

Zdravstvene opasnosti

Postoje i zdravstvene implikacije; pedijatri moraju biti oprezni s proizvodima upravo zbog visokog sadržaja fruktoze jer može izazvati proljev dojenčadi i male djece.

Problem je u tome što nerazvijeni enzimatski sustav u male djece ne može adekvatno apsorbirati fruktozu koja onda izaziva hiperosmolaritet koji povlači vodu i uzrokuje proljev.

Od voća najviše fruktoze sadrži suha smokva 23 g/100 g, a najmanje ima marelica 0,9 g/100 g. Zanimljivo je da od povrća najviše fruktoze sadrži slatka paprika, 2,3 g/100 g.

Povezanost s debljanjem

Problem kod fruktoze jest kapacitet njene apsorpcije, odnosno ako pojedete med samo jedan dio fruktoze će se apsorbirati, a najbolja je apsorpcija kada su fruktoza i glukoza u jednakim količinama.

Onaj dio koji se ne apsporbira, odlazi u debelo crijevo gdje fermentira pod utjecajem mikroflore uz popratne pojave kao proljev i obilati flatus. O tome dakako najviše računa vode vrhunski sportaši pogotovo uoči velikih natjecanja.

Visok sadržaj takvog visokofruktoznog sirupa u sokovima, odnosno u svakodnevnoj prehrani nikako nije dobar za zdravlje jer je direktno povezan s debljanjem (izaziva reistenciju inzulina) i metaboličkim sindromom. 

Sokovi - tekući bonboni

Ima stručnjaka koji katastrofalnu situaciju s pretilosti pogotovo kod mladih, stavljaju na dušu upravo fruktoznom sirupu koji se kroz razne napitke (soft drinks) i sokove konzumira u velikim količinama.

Trbušna pretilost muškaraca ili centralna pretilost, koja se smatra najopasnijom, upravo je izazvana tim zaslađivačem napitaka i sokova. Izvedeni su vrlo vjerodostojni pokusi na miševima koji su potvrdili vezu visokofruktoznog sirupa i pretilosti.

Treba uzeti u obzir da zbog slatkoće mnogi liječnici sokove nazivaju tekući bonbon (liquid candy) što nije daleko od istine. Upravo zbog toga ne treba pretjerivati s njihovom uporabom, a pogotovo ne treba s njima gasiti žeđ. 

O autoru

Ignac Kulier, dr.sc. Ignac Kulier, dr.sc.

Volim jesti: začinjena jela prema receptima Golog kuhara

Tjelovježba: svakodnevno brzo pješačim 2-3 km

U slobodno vrijeme: mnogo čitam i komuniciram


  • Trenutno nema komentara