Sve bi žene željele imati čvrste, duge i elegantne noge, dok muškarci teže za mišićavim, snažnim i spretnim nogama. Dobra vijest je da su te želje lako ostvarive kroz program ciljanih vježbi body tehnike.
Noge su naša ''baza'', naši ''potporni stupovi'' i vrlo često ih uzimamo zdravo za gotovo. A onda se odjednom dogodi ozljeda ili dramatičan pad mišićne mase, a mi postanemo nesigurni, nespretni i ne bi vjerovala – stariji.
S obzirom da hod značajno ovisi o građi i funkciji nogu, on se gotovo preko noći može promijeniti. Potpuno nesvjesno korak se skraćuje, minimaliziraju se pokreti gležnja i koljena pa izgleda kao da vučeš noge, potom pogrbiš tijelo, spustiš glavu i pogled. Ukoliko si u ovom opisu pronašao sebe, svoje dijete ili roditelje, u ovim ćeš vježbama pronaći rješenje i povratak na put do sigurnih i energičnih nogu.
Vježbaj bez tenisica!
Primijetit ćeš i da se svaka vježba body tehnike izvodi bez tenisica! To je važno, jer želim iskoristiti fascinantnu lančanu reakciju od stopala prema koljenu i kuku. Pravilan rad mišića stopala ne smije biti zanemaren ako se želiš bolje i ekonomičnije kretati, osjećati lakoću u nogama bez oticanja i trnaca. Ako želiš osjetiti opuštenost u cijelom tijelu, samo podigni noge na 5 minuta nakon ovih vježbi. Priušti si osjećaj ''napajanja energijom'' svaki dan i tvoja će ti limfa biti zahvalna.
Prije nego što započneš s programom vježbanja, želim ti savjetovati da ne zanemaruješ eventualne bolove i nelagodna škripanja u zglobovima. Pokušaj nastaviti s programom i testiraj sama intenzitet svoje nelagode. Ako se ona pojačava, posumnjaj u pravilnost izvođenja i posavjetuj se sa stručnom osobom koja može procijeniti uzrok i težinu tvojeg stanja. Ukoliko se nelagoda postupno smanjuje, čestitam!
Pravilnom izvedbom ojačala si okolne mišiće koji su iz dana u dan tvojeg vježbanja sposobniji za preuzimanja tereta koji je inače opterećivao bolni zglob. Ti si primjer osobe koja se ne boji koristiti svoje tijelo, težiš savršenom izvođenju radi pravilnog opterećenja kroz sve zglobove i svjesna si da ćeš s pravilnom funkcijom mišića, osim lijepog izgleda, dobiti i zdravlje!
Vježbe istezanja
Tunel:
- sjedni na pete tako da su sjedne kosti točno iznad tvojih stopala, na šakama se ispruženim rukama osloni iza tijela
- udisajem podigni kukove i stisni koljeno jedno u drugo
- izdisajem se vrati u početni položaj
- vježbu ponovi 6 puta
Pazi da pri podizanju kukova ostaviš glavu u produžetku kralježnice i da čvrsto stisneš koljena. Osjetit ćeš istezanje prednjeg bedrenog, zdjeličnog i prsnog područja. Ako imaš problem s koljenima, vježbu izvodi iz povišenog položaja kukova.
Prosjak:
- zauzmi široki stojeći stav, spusti se na jednu nogu i postavi ruke ispred sebe
- udisajem zadrži ravan trup, još dublje spusti kukove dok je jedna noga ispružena
- s izdisajem spuštaj ruke na pod, lagano pogrbi leđa i ostavi tabane na podlozi
- s drugim udisajem podiži se visoko na petu na kojoj čučiš dok ispruženu nogu rotiraš na podu te tijelom pratiš pokret
- ponavljaj naizmjenično 6 puta
Važno je da ti koljeno koje se savija ostaje u osi stopala. Osjećat ćeš istezanje mišića s unutarnje strane bedara i stražnjice, te aktivaciju stopala i leđnih opružača.
Testiranje
Prije nego što započneš s programom vježbanja, važno je otkriti koliko i kako funkcioniraju mišići koji su odgovorni za pokretanje određenog dijela tijela.
Shvati ove testove i kao početne vježbe. Izvodi ih pravilno do svojih sadašnjih mogućnosti, makar se radilo zaista o minimalnom pokretu. Za koji tjedan možeš očekivati poboljšanje! Prije zahtjevnijih i težih vježbi važno je probuditi ciljane mišiće kako bi minimalizirala eventualne nelagode uzrokovane krivom izvedbom!
Test pokretljivosti tabana i gležnja
Ovom ćeš vježbom testirati fleksibilnost svojih tetiva i mišića stopala i gležnja, vrlo važnog segmenta za pravilan rad mišića cijelog tijela.
- čučni i rukama se oslanjaj na pod, što je više moguće podigni pete od poda prebacujući težinu tijela unatrag
- udahni izravnatih leđa
- izdisajem savij leđa i spusti pete na pod dok ti ruke mogu pomoći u ravnoteži pa ih pomakni ispred tijela i punim se dlanom oslanjaj o pod
- udahom se ponovno podigni visoko na prste dok čučiš izravnatih leđa
- izdisajem se sada prebaci preko prednjeg dijela tabana
i sjedni na pete - prebacivanje preko gležnja na opisan način ponovi 10 puta
Ako ti ove radnje predstavljaju umjerenu do jaku bol u tabanima i ristu znak je da su ti zglobovi previše kruti i da su izgubili pokretljivost. Osiguraj si mekanu podlogu, stisni zube i ne odustaj jer tajna uspjeha zdravih i lijepih nogu počinje upravo ovom vježbom!
Vježbe
Korektivne vježbe su bazične vježbe i postavljaju temelj za optimalnu izvedbu ostalih vježbi i postizanje brzih rezultata. Kako si testiranjem osvijestila određene mišiće, tako ovim vježbama prodireš dublje do osvještavanja zglobova i njihovih međusobnih odnosa (dok jedan zglob stabilizira, drugi je u pokretu).
Puzanje nogom:
- lezi na leđa, ruke su uz tijelo, ispruži noge
- udahni i istegni tijelo i noge
- izdisajem lagano povlači jednu nogu po podlozi, kao da nogom pužeš sve do povlačenja koljena prema prsima
- udisajem vrati nogu u početni položaj izduživanja nogu
- ponovi 4 puta svakom nogom
Lutka:
- možeš sjesti na stolicu bez naslona ili još bolje loptu, dlanovima se osloni iza kukova
- udisajem izravnaš leđa i jednu nogu pruženim stopalom saviješ u koljenu te malo podigneš od poda
- izdisajem zadrži isti položaj ravnih leđa i ispruži nogu iz koljena
- ponovi sa svakom nogom 6 puta
Osjetit ćeš stezanje mišića natkoljenice, a neki i leđa. Pazi da ostaneš potpuno nepomična s ostatkom tijela poput lutke koja savija samo jedan zglob.
Pometanje prstima
- iz ležećeg položaja na leđima, rukama uz tijelo savij spojene noge
- udisajem podigni kukove
- izdisajem povlači prste jedne noge prema sebi kao da meteš prašinu po podu
- udisajem vrati stopalo u početnu poziciju i ne spuštaj kukove i tako naizmjenično 6 puta
Ova vježba snaži mišiće stražnje strane natkoljenice i stražnjicu što trebaš brzo i osjetiti prilikom izvođenja. Pazi da ti pri tome kukovi i koljena ostanu u liniji.
Više info o body tehnici na: www.pbs.com.hr
