Za zdrave oči i kosu jedi jaja

Za zdrave oči i kosu jedi jaja
stranica OD

Jaja su dobar izvor kolina, luteina, željeza, vitamina B2 i folne kiseline

Omiljena uskršnja hrana - jaje - nutritivno je vrijedna namirnica s izuzetnim proteinskim profilom. U prosjeku jaja sadrže tek 70 kcal po komadu i nemaju mnogo masti! Bjelanjak jajeta uopće ne sadrži kolesterol te se smatra idealnim izvorom bjelančevina jer ima sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima

Povezanost Uskrsa i jaja

Povijest konzumiranja jaja stara je kao i povijest konzumiranja kokošjeg mesa. Čak je i ovdje teško odgovoriti ''je li starija kokoš ili jaje?'' Jaja su oduvijek bila simbol plodnosti te su tako nerijetko i bila predmet vjerskog obožavanja. I danas su važan dio običaja različitih zemalja i kultura. Najpoznatija i najraširenija je priča o uskrsnom jajetu.

Razlozi zbog kojih se jaje povezalo s Uskrsom su, čini se, i biološki i kulturološki. Naime, zimi kokoši nose vrlo malo jaja zbog prirodnog procesa nešenja jaja. Oko Uskrsa, kada već započne proljeće, kokoši ponovo počinju nositi više jaja. Nadalje, kako su se jaja nekada smatrala luksuzom, tijekom Velikog posta (korizme) bila su zabranjena, te su kršćani trebali čekati Uskrs kako bi ih mogli jesti.

Običaj bojanja jaja seže u daleku povijest i bio je običaj popularan u mnogim starim civilizacijama uključujući Egipat, Kinu, Grčku i Perziju.

Nutritivna vrijednost jaja

Odavno je poznata činjenica da su jaja nutritivno vrijedna namirnica, s izuzetnim proteinskim profilom, a u prosjeku sadrže tek 70 kcal po komadu. I uopće ne sadrže mnogo masti! Korisna je informacija da bjelanjak uopće ne sadrži kolesterol. Bjelanjak jajeta smatra se idealnim izvorom bjelančevina jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima.

Od ukupnih masti u jajetu, više od polovice otpada na nezasićene masne kiseline. Jaja su i dobar izvor kolina, luteina, željeza, riboflavina (vitamina B2), folne kiseline, biotina, vitamina B12, vitamina D te vitamina E. Željezo u žumanjku jajeta, poput željeza u mesu, ima visoku bioraspoloživost, stoga se jaje preporučuje skupinama koje su u opasnosti od nedostatka željeza.

Jaje je jedan od najboljih prehrambenih izvora kolina. Iako ljudski organizam ima sposobnost stvaranja kolina, nerijetko mu je potebna pomoć hrane za zadovoljavanje potreba.

Jedino što se jajima može prigovoriti je visok sadržaj kolesterola. Stoga se osobama s hiperkolesterolemijom i hiperlipidemijom ne preporučuje konzumacija više od 2 jaja tjedno.

Jaja i zdravlje

Upravo su zbog sadržaja kolesterola jaja svrstana na ''crnu listu'' namirnica prije tridesetak godina. Međutim, tijekom posljednjih godina ipak im zasluženo raste nutricionistički rejting. Istraživanje skupine znanstvenika sa Harvard School of Public Health koje je trajalo punih 14 godina iznjedrilo je rezultate koji su jaja prikazali u sasvim pozitivnom svjetlu.

Studija je provedena na 117,000 medicinskih sestara, a rezultati studije pokazali su da nema razlike u riziku od bolesti srca u ispitanica koje su jele prosječno jedno jaje tjedno i ispitanica koje su jele više od jednog jaja dnevno.

Također, novo izvješće s poznate Mayo klinike iznosi kako konzumacija četiri jaja tjedno neće povisiti rizik od bolesti srca, a pretjerivanje s unosom jaja ipak može dovesti do povišenog kolesterola. Za zdrave osobe preporuča se unositi manje od 300 mg kolesterola dnevno, dok se za osobe koje pate od kardiovaskularnih bolesti ili dijabetesa preporuča ograničiti unos kolesterola na 200 mg dnevno. Jedno veliko jaje sadrži otprilike 186 mg kolesterola koji se nalazi u žumanjku.

Još jedno novo istraživanje, objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition, pokazalo je kako jaja ne povećavaju rizik za dijabetes. Znanstvenici s Harvarda odlučili su istražiti povezanost konzumacije jaja i dijabetesa, budući da su neke ranije studije ukazale na veći rizik za dijabetes tipa 2 kod ljudi koji često jedu jaja.

U 11-godišnjem istraživanju je sudjelovalo gotovo 4000 ispitanika starijih od 65 godina koji su jaja jeli povremeno ili svakodnevno. U ovoj studiji nije otkrivena nikakva poveznica konzumacije jaja i ukupnog unosa kolesterola s razvojem dijabetesa tipa 2.

Povoljan učinak na tijelo

Zbog cijelog niza blagotvornih tvari koje sadrže, jaja imaju i brojne povoljne učinke na tijelo. Jaja su izvrstan izvor kolina, ključne komponente mnogih struktura u staničnim membranama, čija fleksibilnosti i integritet ovisi o adekvatnoj opskrbi kolinom. S obzirom da fosfatidilkolin i sfingomijelin, predstavljaju značajan postotak ukupne mase mozga, jasna je važnost kolina u održavanju funkcije i zdravlja mozga. Kolin je također sastavni dio acetilkolina, neurotransmitera koji prenosi impulse među živčanim stanicama.

Prema rezultatima znanstvenih studija, karotenoidi lutein i zeaksantin, mogu preventivno djelovati na razvoj makularne degeneracije i katarakte, bolesti koje se javljaju kao posljedica starenja. Jaja se u tom kontekstu, s obzirom da su izvanredan izvor luteina i zeaksantina, mogu promatrati kao namirnice u službi zaštite zdravlja očiju. Jedno jaje sadrži između 150 i 250 mikrograma luteina i oko 200 mikrograma zeaksantina.

Jaja su dobar izvor biotina, vitamina koji sudjeluje u metabolizmu masti i ugljikohidrata te stoga konzumiranje jaja može potaknuti stvaranje energije u tijelu. Ovaj vitamin također izravno sudjeluje u održavanju zdrave kože, kose i noktiju. Ne treba se onda čuditi osobama koje na kosu, kako bi im bila bujnija, sjajnija i općenito zdravija, stavljaju različite maske i pakunge na bazi sirovih jaja.

Nakon konzumiranja, jaje ostaje vrlo kratko u želucu, što ovisi o načinu na koji je pripremljeno - dva meko kuhana jaja ostaju u želucu manje od 2 sata, za razliku od dva pečena jaja - oko 3 sata. Sirovi bjelanjak se teže probavlja zbog prisutnosti teško probavljivog proteina avidina.

Pametna jaja

Posljednjih godina na tržištu su se pojavila posebna funkcionalna jaja koja su bogata omega-3 masnim kiselinama. Za proizvodnju takvih jaja bitna je posebna hranidba kokoši. Kokošima se, naime, daje isključivo hrana biljnog podrijetla. Hrana koju jedu koke koje nesu takva jaja obogaćena je prekursorima omega-3 masnih kiselina te stoga jaja sadrže nekoliko desetaka puta više omega-3 masnih kiselina od običnih jaja. Po organoleptičkim svojstvima ne razlikuju se od klasičnih jaja.

Čuvanje i sigurnost jaja

Svježa jaja mogu se čuvati u hladnjaku do mjesec dana, s time da nemaju oštećenu ljusku i da se širi dio okrene prema gore (čime se smanjuje kompresija zračne komorice). Sa starenjem postepeno slabe membrane oko žumanjka, te će žumanjak takvog jaja biti manje ispupčenog oblika. Ako je oštećena membrana bjelanjka doći će do brze hidrolize proteina bjelanjka i povećanja razine amonijaka u žumanjku.

Prije kupnje svakako otvori pakovanje i provjeri jesu li jaja cijela - ne kupuj oštećena jaja. Jaja čuvaj u hladnjaku, ne bi trebala stajati izvan hladnjaka (na sobnoj temperaturi) duže od 2 sata. Tvrdo kuhana jaja, ukoliko se ne konzumiraju, mogu se uskladištiti u hladnjaku do tjedan dana.

Kutikula, membrana na ljusci, prirodna je barijera i zaštita jaja od kontaminacije. Jaja se ne trebaju prati, jer će se time uništiti kutikula, te doći do bržeg kvarenja. U komercijalnoj pripremi, jaja se ipak u nekim slučajevima mogu oprati, ali se nakon toga poprskaju uljem u kontroliranim uvjetima.

Jaja se često asociraju sa prehrambenim intoksikacijama, posebice trovanjem Salmonellom. Zbog toga je neobično važna termička obrada jaja. Adekvatnim hlađenjem, propisnim rukovanjem i termičkom obradom smanjuje se mogućnost zaraze. Konzumacija sirovih svježih i slabo termički obrađenih jaja ne preporučuje se kod trudnica, starijih osoba, male djece i svih oboljelih osoba kod kojih je oslabljen imunološki sustav.

Ako želiš uštedjeti s kupovinom uskršnjih namirnica, pročitaj savjete na Pametnoj kuni.

O autoru

Darija Vranešić Bender, dr.sc. Darija Vranešić Bender, dr.sc.

Najzdravija navika: nikad ne preskačem doručak

U slobodno vrijeme: vježbam

Životna filozofija: držim stres pod kontrolom


  • Trenutno nema komentara