Mladenov dijetni jelovnik 2

1. dan

Doručak

• Integralni tost
• Sirni namaz light
• Sok Juicy

Međuobrok

• Suhe šljive

Ručak

• Hladna salata

Sastojci: proso, grah, slanutak, salata (matovilac, rukola ili potočarka), sir škripavac (narezan na kockice), cherry rajčice (prepolovljene), mladi luk, sitno nasjeckani svježi vlasac i peršin, ulj, sol, papar, kurkuma

Priprema: Proso skuhaj. Slanutak isperi pod mlazom vode. Sve sastojke pomiješaj u zdjeli i začini maslinovim uljem, soli, paprom i kurkumom

Večera

• Krem juha od cvjetače

Priprema: U malo vode skuhaj cvjetaču i sadržaj usitni štapnim mikserom, a na kraju dodaj maslinovo ulje i malo vrhnja za kuhanje; dodaj začine po želji

• Rižoto sa šampinjonima i mršavom teletinom

Sastojci: ribana mrkva, poriluk, celer, šampinjoni, teletina, smeđa riža, biljno ulje za pirjanje

• Salata od kupusa

Večernji zalogaj

• Svježa korabica i svježa čičoka

Energetska vrijednost: 2295,55 kcal

2. dan

Doručak

• Probavin + mlijeko
• Juicy sok

Međuobrok

• Jabuka

Ručak

• Integralno pecivo (npr. graham) + posni sir + usitnjene sjemenke lana + svježa paprika

Večera

• Juha od rajčice s ukuhanim prosom (umjesto tjestenine)
• Tjestenina sa špinatom i kozicama

Sastojci: tjestenina (npr. špagete), maslinovo ulje, češnjak, špinat, kozice, nasjeckani peršin, naribana limunova korica, nekoliko cherry rajčica razrezanih na četvrtine

Priprema: Skuhaj tjesteninu prema uputama na pakiranju da bude al dente. U većoj tavi na zagrijanom ulju kratko poprži usitnjeni češnjak dok ne dobije zlatnu boju, dodaj oprani špinat i pirjaj još dvije minute. Dodaj kozice i peršin, začini s malo soli i papra, dobro promiješaj i pirjaj još par minuta. Skuhanu i ocijeđenu tjesteninu prebaci u tavu i smanji vatru. Naribaj malo limunove korice, dodaj rajčice, još jednom sve dobro promiješaj i odmah poslužiti.

• Salata: kiseli krastavci ili kisela paprika ili ukiseljeno povrće

Večernji zalogaj

• Kokice

Energetska vrijednost: 2302,30 kcal

4. dan

Doručak

• Kruh + sir škripavac
• Sok Juicy

Međuobrok

• Jagode

Ručak

• Varivo od graha s ječmom
• Rajčica na salatu
• Kruh

Večera

• Juha od kelja

Sastojci: kelj, zobene pahuljice, sol

Priprema: Zakuhaj vodu, posoli ju, dodaj kelj i zobene pahuljice. Smanji vatru i poklopljeno kuhaj 20 minuta.

• Kruh namazan trokutom topljenog sira

Večernji zalogaj

• Jabuka

Energetska vrijednost: 1807,85 kcal

3. dan

Doručak

• Kukuruzne pahuljice + mlijeko
• Juicy od naranče + cimet

Međuobrok

• Suhe šljive + bademi
• Kivi

Ručak

• Salata s oslićem

Sastojci: zelena salata, klice alfalafa, crveni radić, mrkva narezana na trakice, kukuruz (smrznuti) prethodno ga blanširaj u slanoj vodi (ili iz konzerve), oslić kuhani, prepečeni kruh narezan na kockice
Začini salatu maslinovim uljem (može i bučinim ili lanenim uljem)

Večera

• Pire od celera i mrkve

Priprema: Korijen celera i mrkvu skuhaj u malo vode, kuhano povrće ocijedi, dodaj maslac i začine i izmiksaj u pire.

• Polpete od puretine i tikvica

Sastojci: mljevena puretina, protisnuti češnjak, luk, vrhnje, nasjeckani peršin, nasjeckani celer, sol, papar, jaje, tikvice, krušnie mrvice

Priprema: Puretinu, češnjak, sitno nasjeckani luk, vrhnje, peršin, celer, začine i jaje dobro izmiješaj. Tikvice operi, odreži im krajeve, naribaj i dobro ocijedi. Naribane tikvice umiješaj u pripremljenu smjesu od mesa. Na kraju dodaj krušne mrvice i sve još jednom dobro promiješaj. Od pripremljene smjese oblikuj polpete, svaku uvaljaj u preostale krušne mrvice i prži u zagrijanom ulju do zlatnožute boje.

• Salata po želji

Večernji zalogaj

• Palačinke s pekmezom
• Sirutka

Energetska vrijednost: 2289,22 kcal

5. dan

Doručak

• Probavin s mlijekom
• Juicy sok

Međuobrok

• Orašasti plodovi (lješnjaci ili bademi ili orasi)
• Suhe kruške

Ručak

• Bakalar s krumpirom
• Kruh

Priprema: Na zagrijano maslinovo ulje dodaj odmrznuti bakalar razrezan na manje komade. Poprži ga, dolij malo vina, vode i dodaj narezani krumpir, lovorov list, ružmarin, sol i malo papra. Kuhaj oko pola sata dok krumpir ne postane mekan. Mora biti tekuće, jede se žlicom.

Međuobrok

• Jabuke

Večera

• Sendvič s pršutom: kruh + pršut + svježi ili kiseli krastavci + tvrdi sir
• Probiotički jogurt
• Sirutka

Energetska vrijednost: 2333,85 kcal

6. dan (predviđen za subotu)

Doručak

• Zobena kaša (od zobi u zrnu)

Sastojci: zobena kaša (zobi u zrnu), proso, nasjeckane datulje, nasjeckani orasi, med, banana narezana na kolutiće, mlijeko

Priprema: Zob namoči preko noći, dodaj ga prosu i kuhaj dok ne omekša. Dodaj ostale sastojke, promiješaj i posluži toplo

Napomena: Možeš pripremiti veću količinu zobene kaše pa prije posluživanja podgrij po jedan obrok tako da uliješ malo mlijeka i uvijek dodaj svježe banane. Također možeš kombinirati i druge vrste svježeg i suhog voća.

Ručak

• Lazanje s mesom i porilukom

Sastojci: maslinovo ulje, luk, poriluk (bijeli i zeleni dio), mljeveno miješano meso (svinjetina i teletina), protisnuti češnjak, voda, koncentrat rajčice, papar, origano, lazanje

Sastojci za bešamel umak: maslac, oštro brašno, mlijeko, muškatni oraščić, naribani parmezan, ricotta, vrhnje za kuhanje

Priprema: Na zagrijanom ulju propirjaj sitno nasjeckan luk i poriluk narezan na tanke kolutiće, dodaj meso i češnjak, podlijevaj vodom i pirjaj oko 5 minuta uz neprekidno miješanje. Na kraju dodaj koncentrat rajčice, papar i origano i sve pirjaj poklopljeno na laganoj vatri 15-ak minuta.

Bešamel umak: Maslac rastopi na laganoj vatri, umiješaj brašno, pusti da brašno lagano posmeđi pa zalij mlijekom i miješaj pjenjačom tako dugo dok mlijeko ne zavrije. Kuhaj nekoliko minuta, dodaj muškatni oraščić i makni s vatre. Ricottu i vrhnje dobro izmiješaj.

Dno posude za pečenje lazanja premaži uljem. Na namašćeno dno stavi lazanje, po njima rasporedi dio pripremljenog mesa, zatim žlicom rasporedi dio sira i vrhnja, pa opet slaži red lazanja, red mesa, red sira i vrhnja, a na kraju završi lazanjama. Sve zalij bešamel umakom i pospi parmezanom. Zapeci u prethodno zagrijanoj pećnici na 200°C prekriveno aluminijskom folijom. Nakon trideset minuta makni foliju i peci još 15-ak minuta dok lazanje ne poprime zlatnožutu boju. Pečene lazanje nareži u posudi u kojoj su se pekle i odmah posluži.

• Zelena salata

Međuobrok

• Jabuka

Večera

• Puding od čokolade, gotov proizvod
• Kruh namazan ribljom paštetom

Energetska vrijednost: 2319,65 kcal

7. dan (predviđen za nedjelju)

Doručak

• Kruh namazan maslacem i pekmezom
• Šalica mlijeka

Međuobrok

• Suhe smokve

Ručak

• Juha od povrća
• Pizza

Sastojci za tijesto: bijelo brašno, brašno od pira, kvasac, maslinovo ulje, sol, mlaka voda

Sastojci za nadjev: pasirana rajčica, crveni luk, naribane tikvice, gljive, otkoštićene i nasjeckane masline, usitnjeni feta sir, iglice ružmarina, naribana mozzarella

Priprema: Brašno, kvasac, ulje i sol lagano umiješaj uz neprestano dodavanje vode, te ostavi na toplom mjestu da naraste. Tanko razvaljano tijesto premaži pasiranom rajčicom, poredaj povrće, na kraju sireve i na vrh ružmarin. Peci u zagrijanoj pećnici na 200 °C 15 do 20 minuta.

Večera

• Bukovače u tempuri

Priprema: Napravi smjesu od brašna, vode i soli. Prži u ulju i stavi na papirnati ručnik da upije višak ulja.

• Miješana salata: paprika, krastavci, luk, ulje, ocat, sol i papar

Energetska vrijednost: 2309,60 kcal