Hrana dobra za srce, a opasna za liniju

Hrana dobra za srce, a opasna za liniju

Foto: Thinkstock


Unos ekstra djevičanskog maslinovog ulja ograniči na 5-6 čajnih žličica dnevno

Povodom Svjetskog dana srca koji se obilježava 29.9., donosimo ti popis namirnica koje su dobre za zdravlje tvog srca, ali i napomenu kako trebaš pripaziti na količinski unos jer mnoge od zdravih namirnica na popisu, ako se konzumiraju u prevelikoj količini zapravo debljaju

Sigurno si već upoznata s činjenicom da je pravilna prehrana odličan način prevencije bolesti srca i krvnih žila. Srce voli zdrave masnoće pa se brojne namirnice bogate njima nalaze na listi obveznih za očuvanje zdravlja srčano-krvožilnog sustava. Ipak i najzdravije namirnice ne valja jesti u velikim količinama jer vrlo brzo mogu dovesti do gomilanja suvišnih kilograma. Saznaj koje namirnice su dobre za srce, ali ne i liniju i ograniči njihov unos na razumnu količinu.

  • Orašasti plodovi su nutritivno vrlo vrijedne namirnice, a posljednjih ih se godina, zbog profila masnih kiselina, naziva adutom za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Naime, izvanredan su izvor nezasićenih masnih kiselina, sadrže uglavnom višestruko nezasićene ili omega - 3 masne kiseline, dakle one masti koje su poželjne u prehrani čovjeka današnjice. Omega-3 masne kiseline sadržane u orašastim plodovima doprinose održanju normalne razine kolesterola u krvi čime štite srce. Sasvim sigurno, zdravlju kardiovaskularnog sustava, kao i probavnog, pogoduju i prehrambena vlakna sadržana u orašastim plodovima. Ipak, orašasti plodovi upravo zahvaljujući sadržaju masti imaju značajnu energetsku vrijednost koju je lako previdjeti. Kako bi svom organizmu osigurala dovoljno za srce blagotvornih sastojaka bez negativnih posljedica na liniju ograniči unos orašastih plodova na 25 do 30 g dnevno, što odgovara količini koja stane u jednu šaku.
  • Maslinovo ulje - temelj mediteranske prehrane, snažni je prijatelj srca. Povoljnom učinku „kumuje“ bogatstvo oleinske kiseline koja pridonosi održanju normalne razine kolesterola u krvi, osobito ako se u prehrani zasićene masti zamijene ovom jednostruko nezasićenom masnom kiselinom. No, vrijednost maslinovog ulja, osobito onog ekstra djevičanskog leži i u sadržaju antioksidansa polifenola koji doprinose zaštiti lipida u krvi od oksidativnog stresa. Polifenoli, drugim riječima, čuvaju LDL kolesterol od oksidacije sprječavajući tako razvoj ateroskleroze. Dodatno, istraživanja pokazuju da maslinovo ulje ima i povoljan učinak na krvni tlak, čak i ako se konzumira u umjerenim količinama od 25 ml dnevno. Stoga unos ekstra djevičanskog maslinovog ulja ograniči na 5 – 6 čajnih žličica dnevno kako bi i srce i linija bili zadovoljni. 
  • Riba u konzervi  - tuna, losos, sardine i skuša su odlični izvor za srce povoljnih omega-3 masnih kiselina, čak i kada se konzumiraju iz konzerve. Štoviše ribe iz konzerve se često nalaze na našem stolu jer su praktične i uvijek dostupne. No, riba konzervirana u ulju sadrži znatno više kalorija nego njezina svježa ili smrznuta varijanta. Dodatno, konzervirana riba obiluje solju koja može povisiti krvni tlak i dodatno opteretiti srce. Problematiku ribe u konzervi moguće je tek djelomično riješiti cijeđenjem ulja prije serviranja jer i dalje zaostaje sol koja „veže“ vodu na sebe i doprinosi osjećaju napuhnutosti i nezadovoljstvu izgledom svoga tijela. Stoga za ribom u konzervi posegni tek jednom tjedno te radije odabiri svježu ili smrznutu ribu. Srce i linija će biti zahvalni.
  • Avokado - iako se obično služi kao povrće, avokado je vrsta tropskoga voća glatke teksture poput maslaca i bogatog, karakterističnog „orašastog“ okusa. Nutritivno, riječ je o vrlo vrijednoj namirnici bogatoj jednostruko nezasićenim masnim kiselinama osobito blagotvornom oleinskom kiselinom (kao i one u maslinovom ulju). Osim što je "skladište" zdravih masnih kiselina, avokado je i koncentrirani izvor vlakana, folne kiseline, vitamina B6, kalija i bakra. Sve to doprinosi povoljnom učinku avokada na srce, ali i predstavlja rizik za liniju ako se s njim pretjeruje. 100 g avokada, naime, osigurava 160 kcal zbog čega on zasigurno nije niskokalorično voće. Stoga pripazi na unos avokada i uživaj u njemu umjereno.
  • Tamna čokolada i njen glavni sastojak kakao prema istraživanjima smanjuju rizik od bolesti srca i krvnih žila. Flavonoli iz kakaoa, naime, posjeduju antioksidativna svojstva zahvaljujući kojima pomažu smanjiti krvni tlak i poboljšati funkciju endotela. Ipak, čokolade su bogati izvor masnoća i šećera, a samim time i kalorija. Ilustracije radi, 100 g čokolade s minimalno 65 % kakaoa osigurava 578 kcal što redovitim uživanjem može lako rezultirati debljanjem. Kako bi iskoristila prednosti tamne čokolade bez riskiranja linije savjetuje se unos 30 g tamne čokolade s minimalno 65 % kakaa, 2 do 3 puta tjedno.
  • Crno vino - brojna su istraživanja pokazala da crno vino, ili preciznije, polifenoli crnog vina povisuju razinu HDL kolesterola te snizuju razinu LDL kolesterola štiteći ga istovremeno od oksidacije koja uzrokuje nastanak plakova. Umjerenom konzumacijom crnog vina se objašnjava i francuski paradoks odnosno činjenica da Francuzi konzumiraju više zasićenih masnoća od Amerikanaca, a ipak imaju manju učestalost srčanih bolesti. Resveratrol je polifenol koji se smatra zaslužnim za povoljan učinak crnog vina, iako najnovija razmišljanja vode u smjeru drugih protektivnih sastojaka, a ne samo resveratrola.  Ono što se u priči o crnom vinu često previdi je činjenica da je alkohol bogat kalorijama. 1 gram alkohola naime osigurava gotovo jednako kalorija kao i 1 gram masti, a rijetki su oni koji će vino ubrojiti u svoj dnevni kalorijski unos. Prekomjeran unos alkohola,osim za liniju, nosi sa sobom i druge posljedice, od kojih je poništenje povoljnog učinka na zdravlje srca tek malen dio. Stoga konzumiraj crno vino umjereno i drži se provjerenog recepta: dvije čaše dnevno za muškarce i jedna čaša za žene.

Savjete kardiologa za zdravo srce pročitaj ovdje.

Izračunaj koji je tvoj kardiovaskularni rizik.

O autoru

Sandra Krstev Barać, mag. nutr. Sandra Krstev Barać, mag. nutr.

Moja čarobna formula zdravlja: umjerenost u svemu

Najzdravija navika: vožnja biciklom

Životna filozofija: pozitivan stav


  • Trenutno nema komentara