Blagdansko ozračje te mnoštvo mirisne i slasne hrane svake godine nas u ovo vrijeme mame na prekomjeran unos hrane. No svakako se može uživati u ukusnim i zdravim zalogajima bez prejedanja i gomilanja kilograma. Kako bi zadržala željenu težinu ili čak skinula koji neželjeni kilogram, koristi one namirnice koje imaju niski i srednji glikemijski indeks
Odaberi dugotrajniji osjećaj sitosti
Naime, tajna leži u činjenici da namirnice s visokim glikemijskim indeksom naglo povisuju razinu glukoze u krvi, nakon čega slijedi njezin nagli pad i brzi osjećaj gladi. S druge strane, namirnice s niskim glikemijskim indeksom dulje održavaju stabilnu razinu glukoze u krvi te daju dugotrajniji osjećaj sitosti.
"Ipak, za učinkovito mršavljenje uz glikemijski indeks potrebno je dobro se educirati i znati pravilno kombinirati namirnice. Također valja imati na umu da primjerice masti imaju nizak glikemijski indeks, no ipak treba ograničiti njihov unos zbog visoke energetske vrijednosti. Ako odlučiš mršavjeti uz kontrolu glikemijskog indeksa, savjetuj se sa stručnom osobom kako bi tvoja dijeta bila raznolika i uravnotežena", objasnila je nutricionistica Sandra Krstev Barać.
Dvije faze mršavljenje pomoću GI
Jedna od najpoznatijih dijeta za mršavljenje pomoću glikemijskog indeksa je ona Michela Montignaca koji je potaknut vlastitim zdravstvenim stanjem i prekomjernom tjelesnom masom osmislio program za mršavljenje. Program je postao poznat pod njegovim imenom kao Montignacova dijeta. Metoda mršavljenja prema Montignacu sastoji se od dvije faze: faze mršavljenja i faze održavanja tjelesne mase. Inspiriran glikemijskim indeksom namirnica, svoju dijetu temelji upravo na tim vrijednostima.
- Prva faza: Cilj ove faze koja traje oko dva mjeseca je gubitak kilograma. U tom periodu se provodi detoksikacija pa se propisuje konzumiranje ugljikohidrata odabranih prema glikemijskom indeksu (samo ugljikohidrati s glikemijskim indeksom manjim od 35). Kombinacija ugljikohidrata s visokim GI i masti je strogo zabranjena tijekom provođenja ove faze. Namirnice koje su poželjne za konzumaciju su one bogate proteinima, a u tu kategoriju pripadaju nemasno meso, perad, ribe, mahunarke, nemasni sirevi. Ovisno o potrebi za gubitkom kilograma, prva faza može trajati i duže od dva mjeseca.
- Druga faza: Ovo je faza stabilizacije i održavanja tjelesne mase, a temelji se na provođenju navika stečenih u prvoj fazi. Montignacova dijeta zagovara konzumiranje ukusne hrane, upotrebu začina i uživanja u hrani jer suprotno vodi frustraciji i epizodama prejedanja. Tijekom dana se preporučuje konzumiranje najmanje tri obroka i dva međuobroka, u obliku snacka ili malih zalogaja. Unos proteina u obliku mesa, peradi, ribe, sireva, morskih plodova te soje je neograničen kao i unos povrća. U neograničenoj količini dopušteno je konzumirati i mlijeko te mliječne proizvode.
Glikemijsko opterećenje (GL)
Baziranje unosa ugljikohidrata samo na GI ne uzima u obzir količinu ugljikohidrata kod jednog serviranja određene namirnice. Tako primjerice slatko voće poput lubenice ima visok GI, ali kriška lubenice ima mali udio šećera. Iz tog bi razloga promatranje samo glikemijskog indeksa moglo navesti na krive zaključke. Kako bismo se bolje snašli u svijetu ugljikohidrata, uvedena je nova mjera naziva glikemijsko opterećenje (GL).
GL uzima u obzir i GI i količinu ugljikohidrata u tipičnoj porciji hrane. U skladu s time, voće i povrće (osim krumpira) te mahunarke (3/4 šalice) imaju nisko GL. Srednje GL ima smeđa riža (1 šalica) ili primjerice kruh od integralnog brašna (1 kriška), dok visoko GL ima pečeni krumpir (1 srednje veličine) ili bijela riža (1 šalica). Temeljna premisa ovog pristupa jest da treba ograničiti unos hrane s visokim glikemijskim indeksom i glikemijskim opterećenjem. Stoga, kako bi optimizirala lučenje inzulina, biraj voće, povrće i integralne žitarice jer imaju nizak GI i GL.
