Naš čitatelj Dorian krenuo je u teretanu i želi prehranom ojačati mišiće. Zanima ga koju hranu treba jesti kako bi što prije došao u željenu formu. Nutricionist Nenad Bratković savjetovao mu je dovoljan unos ugljikohidrata i proteina iz krtih namirnica poput bijele ribe i piletine
Pitanje: ''U teretani sam 5 dana u tjednu. Program je usmjeren na jačanje mišićne mase, tzv. hipertrofija pa me zanima što bi trebao konzumirati od hrane s obzirom na to da znam da je 80 posto prehrana?''
Dovoljan unos ugljikohidrata
Ako si na programu hipertrofije mišićne mase, nekoliko je faktora na koje trebaš obratiti pozornost. Pritom se trening i prehrana uzimaju u obzir kao cjelina, ne kao zasebna područja. Bez prehrane nema ni uspjeha u mišićnoj hipertrofiji. S obzirom na to da nisi u fazi definicije, svakako trebaš uzeti u obzir dovoljan unos ugljikohidrata prije, tijekom i nakon treninga, s obzirom na to da se visokointenzivnim treningom ispražnjuju 'bazeni' energije (glikogena) u jetri i mišićima. Tijekom dana naglasak treba staviti na ugljikohidratne namirnice bogate složenim šećerima (škrob), kao što su riža, zob, ali i proso, od novijih pseudožitarica bogatih i aminokiselinama su kvinoja i amaranth.
Nakon treninga i tijekom treninga od koristi može biti unos BCAA aminokiselina te ugljikohidrata višeg glikemijskog indeksa koji ciljano provociraju sekreciju inzulina, pomažući pritom u sintezi proteina i nadopuni glikogenskih rezervi. Od proteina, izvori moraju biti isključivo iz krtih namirnica kao što su piletina, puretina, bijela riba, tuna, posni sir, ali kako bi prehrana bila bogata i uravnotežena; i proteinski i omega-3 masnim kiselinama bogatom plavom ribom: skušom i srdelom. Omega-3 masne kiseline sprečavaju upalna stanja i omogućavaju integritet stanica. Svakako treba razmisliti i o unosu grahorica, biljnih izvora proteina, odnosno tofua, izolata sojinih proteina koji imaju srednju brzinu apsorpcije, dok je zlatni standard izvora proteina (u suplementima) protein sirutke (izolati, hidrolizati, pa tek onda koncentrati).
Unos masti treba optimizirati treningu
Prije spavanja možeš razmisliti o kazeinu, proteinu mlijeka koji ima učinak sporijeg i postupnog otpuštanja aminokiselina u krvotok. Količine ugljikohidrata, proteina i masti treba optimizirati tvom treningu i prije svega tvojoj tjelesnoj visini i težini. Dnevni unos ugljikohidrata u ovoj fazi može sezati od 6 do 12 g po kg tjelesne mase, no prije svega ovisno o treningu i tvojoj dosadašnjoj konstituciji. Dnevni unos proteina do 2,5 grama po kg tjelesne mase trebao bi biti dovoljan, iako se neke preporuke kreću i do čak 4 g po kg tjelesne mase, što bi bilo veće opterećenje na bubrežnu i jetrenu funkciju te izazvalo pojačani oksidativni stres. Naravno, ne zaboravi na hidraciju i pravilan unos tekućine (otprilike po 1 litru tekućine na 25 kg tjelesne mase i adaptacija za trening) te naravno uzmi u obzir tvoj opći zdravstveni status, a naročito onaj bubrega i jetre.
Doznaj 5 namirnica za čvrste kosti.
