Sat vježbanja dnevno za vitku liniju

Datum objave:
04. 05. 2010.
Autor:
Ozren Podnar

stranica OD

Vježbanje je neophodno za održavanje zdrave težine u srednjim godinama


Barem sat vremena umjerene vježbe dnevno potrebno je ženama od srednje dobi na dalje da bi održale zdravu težinu, pokazalo je novo harvardsko istraživanje. Zagrebački kineziolog Branimir Vajda upozorava ipak da je nakon intenzivnijih treninga potrebna duža pauza kako bi se tijelo odmorilo i regeneriralo

Žustro hodanje, lagana vožnja biciklom i igranje golfa primjeri su umjerene vježbe. No, ako nisi u mogućnosti vježbati sat dnevno, ne odustaj, jer je i manje vježbanja poželjno za opće zdravlje, poručuju istraživači s Harvardskog sveučilišta, koji su pratili preko 34.000 sredovječnih žena tijekom 13 godina.

Sve žene koje su u tom razdoblju održale zdravu težinu ili koje su se vrlo malo udebljale vježbale su umjereno po sat vremena dnevno. Takvih je žena bilo samo 13 posto.

Međutim, žene koje su na početku istraživanja već bile preteške, nastavile su se debljati čak i ako su vježbale prosječno po sat vremena. Njima ni 60 minuta umjerene vježbe dnevno nije bilo dovoljno.

"Kad bi bilo lako biti mršav, svi bismo bili mršavi", primijetio je stručnjak za nutricionistiku, John Foreyt.

Od srednje dobi ljudi se debljaju zbog toga što im se metabolizam usporava i zato što se manje kreću. Žene su u menopauzi dodatno sklonije debljanju, osobito oko struka, i zbog hormonalnih promjena.

Manje jela, više kretanja

Vrećica čipsa, komad masnog sira, par čaša vina ili pločica slatkiša sadrži po 200 kalorija, a da bi se ta količina sagorjela potrebno je hodati sat vremena. Tko poznaje tu jednadžbu shvaća zašto je mnogo lakše nabaciti nego izgubiti težinu.

Izračunaj koliko kalorija troše razne vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti!

Harvardsko istraživanje potvrđuje da je potrebno uložiti mnogo truda da bi se stekla ili održala normalna težina, a bez smanjivanja unosa kalorija. Tko ne poštuje preporuku o najmanje sat vremena umjerene vježbe dnevno mora smanjiti unos kalorija da bi održao težinu, napomenuli su liječnici.

No blagodati vježbanja nadilaze pitanje tjelesne težine, jer čuvaju srce zdravim, podižu raspoloženje i štite od brojnih kroničnih bolesti, čak i ako ne vježbamo dovoljno da bismo smršavili.

Provjeri svoj rizik od bolesti!

Mišljenje stručnjaka

Branimir Vajda, voditelj Fitness kuće Collum, komentira je li zaista potrebno vježbati sat vremena baš svaki dan, ili je vitkost moguće postići i održati i s manje treninga:

Sat vremena je jako širok pojam i treba li vježbati toliko svaki dan ovisi o intenzitetu treninga. Bitno je da se trening ne radi na umoran organizam. Nakon treninga je tijelu potrebno određeno vrijeme da se regenerira. Ako mu to  ne osiguramo, već umorni ponovno vježbamo, mozak to shvaća kao stres.

Kod žena u dobi između 30 i 45 godina, sat vremena aerobnog treninga na steperu, traci ili biciklu, kao i lagani rad s bučicama kod kojeg puls ne prelazi 160 otkucaja u minuti, zahtjeva regeneraciju u trajanju od 6 sati. Tako da se ovakav trening može bez opasnosti odraditi i dvaput dnevno.

Ako se pak radi intenzivniji trening s težim utezima, oporavak ponekad treba trajati i do 4 dana. Zato je važno kod osmišljavanja treninga znati kada će osoba imati sljedeći trening.

Ako netko želi smršavjeti, u Fitness kući Collum radimo treninge za ubrzavanje metabolizma. Takvi treninzi počinju s 20 do 40 minuta aerobnih vježbi kod kojih se malim opterećenjima radi veliki broj ponavljanja. Pomoću pulsmetra cijelo se vrijeme prati puls i pazi se da u fazi odmaranja ne padne ispod 120 otkucaja u minuti. Čim se spusti do te frekvencije, započinje se sa sljedećom vježbom.

Ova vrsta treninga dovodi tijelo u stanje takozvanog kisikovog duga, zbog kojeg je i nakon treninga metabolizam ubrzan i organizam za proizvodnju energije koristi masti.

Samo vožnja biciklom ili trčanje, kao i druge aktivnosti u kojima se stalno ponavljaju isti pokreti, nisu najbolji trening za mršavljenje. Takve aktivnosti ne razvijaju mišićnu masu, a baš su mišići ti koji troše najviše energije pohranjene u mastima.  

Osim toga, ako osoba smršavi, a ne učvrsti mišiće, ostat će joj drugi problem - opuštena koža.