Iako je važno uspostaviti dobre prehrambene navike u mladosti, menopauza ponekad prisiljava žene da razmisle o svojoj svakodnevnoj prehrani. Prehranu je potrebno temeljiti na mediteranskoj dijeti, integralnim žitaricama, voću i povrću, uljima biljnog podrijetla i ribi
'Druga faza života'
Za žene, pedeseta godina je prekretnica na mnogo načina. Ova druga faza života, koja je sinonim za menopauzu, često znači 'fiziološke promjene', radi čega je pravilna prehrana još važnija, jer može pomoći da ostaneš u formi i da ti bude ugodno u svom tijelu, koje se mijenja s godinama i krajem menstrualnog ciklusa.
Zlatno pravilo je: čuvaj se žudnje za mastima i slatkišima. Ove namirnice smanjuju želju za namirnicama bogatim esencijalnim hranjivim sastojcima kao što su proteini, a uzrokuju gomilanje kilograma na trbuhu. To znači da je potrebno ograničiti potrošnju maslaca, ulja (2 žlice dnevno) i sira (ne više od 30 g dnevno).
Biraj dobre masti
Također, čuvaj se ugljikohidrata. Iako su oni dio zdrave prehrane, trebali biste se odlučiti za one s niskim glikemijskim indeksom kao što su leće, žitarice i kruh od cijelog zrna. Obrati veću pozornost na srce i kosti. Da bi ih zaštitila, moraš birati 'dobre masti' (masnu ribu i laneno ulje), povećati unos kalcija, održavati unos proteina i konzumirati proizvode bogate vitaminom D (riba, maslac, jaja, gljive). I bilo bi šteta napraviti prehrambene promjene bez uključivanja namirnica poznatih po svojim antioksidativnim svojstvima kao što su kupus, češnjak, zeleni čaj, bobičasto voće i agrumi.
Kada je riječ o izvorima proteina, doc. dr. sc. Darija Vranešić Bender kaže kako prednost treba dati manje masnim varijantama, a to su prije svega riba i meso peradi, nemasni mliječni proizvodi, ali i mahunarke poput soje, leće, slanutka, graška, boba, graha. Namirnice koje je poželjno ograničiti jesu one bogate jednostavnim ugljikohidratima poput bijelog brašna ili bijelog šećera te mastima poput masnog mesa, mesnih prerađevina, punomasnog mlijeka i mliječnih proizvoda, masnih namaza i umaka. Nutricionistica savjetuje kako je općenito poželjno izbaciti procesiranu hranu iz jelovnika i prednost dati svježim, neprerađenim namirnicama.
Magnezij smanjuje valove vrućine
Na jelovniku se svakako trebaju naći integralne žitarice kao i njihovi proizvodi. Žitarice su izvor kompleksnih ugljikohidrata, nekih esencijalnih aminokiselina, vitamina B skupine te snažnog antioksidansa vitamina E. Kao i za svim drugim antioksidansima, potrebe na vitaminu E su povećane tijekom menopauze. Također, integralne su žitarice izvor magnezija. Znanstvena istraživanja povezuju nedostatan unos magnezija sa valovima vrućine, stoga adekvatan unos magnezija može biti od koristi u ublažavanju ove česte tegobe u menopauzi. Dobri izvori magnezija su i mlijeko i mliječni proizvodi, orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće te riba i plodovi mora.
