Vježbe za oblikovanje tijela (2. dio)


stranica OD

Osim ljepšeg trbuha uz ove vježbe ćeš imati i stabilnu kralježnicu

Donosimo ti drugi dio serije Express fitness ljetnih vježbi za noge, trbuh i gornji dio tijela pod vodstvom Mirele Anić, pilates & fitness trenerice. U prvoj seriji opisane su vježbe za noge, a danas pročitaj što možeš učiniti da povećaš snagu i tonus abdominalnih mišića

Express fitness sadrži kratki niz interesantnih i učinkovitih vježbi za cijelo tijelo. Odvoji svaki dan 15 minuta svog vremena i izvedi jednu od serija, za određeni dio tijela. Iako zahtijevaju malo tvog vremena, za njih je nužna preciznost, koncentracija i disanje. I upravo će to utjecati na budnost tijela i smirenje uma u ove vruće ljetne dane.

Do ljepšeg trbuha za 15 minuta

Ovih pet moćnih vježbi pomoći će ti da povećaš snagu i tonus abdominalnih mišića, što za tebe znači da ćeš imati  ljepši trbuh, stabilnu kralježnica i vitalnost cijelog tijela. Za seriju je potrebno 15 minuta a može se izvoditi svaki dan bilo zasebno ili u kombinaciji s nekom drugom serijom Express Fitness-a.

Križanje / Criss cross

(Vježba tonira cijeli abdomen, a posebno bočne mišiće trbuha)

Lezi na leđa, usidri donji dio kralježnice u podlogu, skvrči noge nad tijelom i podigni gornji dio tijela od podloge, držeći glavu rukama. U toj poziciji udahni, potom izdahom zarotiraj gornji dio tijela prema suprotnom koljenu a drugu nogu opruži u zrak. Pogled neka ide u smjeru rotacije. Udahom se vrati u sredinu s obje skvrčene noge a sljedećim se izdahom zarotiraj u drugu stranu. Izvodi kretnju naizmjenice u svaku stranu, pazeći pri tome da trbuh ostane ravan, donji dio leđa što stabilniji i primaknut podlozi. Ako teško stabiliziraš leđa, spusti noge na pod, zadrži ih skvrčene u koljenima i izvodi rotaciju prsne kralježnice, kako je opisano u punoj verziji vježbe. Vježbu ponovi 20 puta na svaku stranu.

Opružanje obje noge / Double leg stretch

(Vježba snaži i zateže cijeli trbuh, a posebno donji dio trbuha)

Lezi na leđa, usidri donji dio kralježnice u podlogu, skvrči noge nad tijelom i podigni gornji dio tijela od podloge, oslonivši ruke na koljena. Izdahom opruži obje noge i ruke od centra tijela, a udahom se vrati u početnu poziciju. Prilikom opružanja nogu, zategni trbuh primičući ga kralježnici te napni mišiće bedara. Donji dio leđa se ne smije odizati od podloge a ako ne možeš stabilizirati taj dio, tada pružaj noge vertikalno u zrak ili ih pak stavi skvrčene na pod i izvodi kretnju samo gornjim dijelom tijela. Prilikom opružanja ruku, nemoj prelaziti liniju ušiju s njima, niti spuštati gornji dio tijela na pod. Ako te boli vrat ili ne možeš stabilizirati rameni obruč, tada pridrži glavu rukama i izvodi kretnju opružanjem nogu. Vježbu ponovi 15 puta ili pak 10 puta gornji a 10 puta donji dio tijela.

Još tri vježbe

Sagibanje u stranu / Side band

(Vježba snaži bočne mišiće trbuha i mobilizira kralježnicu)

Osloni se na dlan 1 ruke i stopala. Noge prekriži, spoji i napni mišiće bedara i stražnjice te odigni tijelo postrance. Tijelo savij u stranu tako da formiraš oblik duge, istežući gornju stranu tijela a snažeći donju, posebno bočne abdominalne mišiće. Udahom izravnaj tijelo u dugu ravnu dijagonalnu liniju a izdahom ponovno snaženjem donje strane tijela, kreiraj luk prema gore. Fazu izdaha možeš pratiti opružanjem ruke nad glavom, sto će doprinijeti boljem istezanju gornje strane. Ako nemaš snage u potpornoj ruci, osovi se na podlakticu i izvodi isto u manjoj amplitudi. Kretnju ponovi od 5-10 puta a zadnje ponavljanje zadrži poziciju dišući 5 dahova.

Mala daska / Modified plank position

(Vježba snaži cijeli abdomen i mišiće stabilizatore kralježnice te sužava struk)

Osloni se na dlanove i na koljena. Izduži kralježnicu i zategni trbuh. Izdahom podigni oba koljena od podloge par centimetara a udahom ih spusti. Nakon 10 ponavljanja, podigni koljena ponovno u zrak te se zadrži u poziciji dodatnih 10 dahova, pri čemu obrati pozornost da aktivno stežeš trbuh prilikom izdisaja, zadržavajući kralježnicu stabilnom i ostatak tijela mirnim.

Daska s dizanjem noge / Plank leg lift

(Vježba snaži cijeli abdomen a posebno bočne mišiće te povećava tonus cijelog tijela)

Osloni se na dlanove širine ramena te stopala širine kukova. Tijelo digni od podloge u dugu ravnu liniju te napni mišiće bedara, stražnjice i trbuha. U toj poziciji daske ostan i od 10-20 dahova stežući trbuh prema kralježnici svakim izdahom, prilikom čega ostatak tijela mora ostati pod tonusom i miran. Otežaj vježbu odizanjem naizmjenice jedne pa druge noge. Diži ravnu nogu u liniju kuka izdahom a spuštaj udahom. Kad digneš nogu, napni stražnjicu, stegni trbuh i zadrži ostatak tijela na mjestu. Ponovi ovu verziju 10 puta sa svakom nogom.

Savjeti za bolji učinak

Svjesnošću do prekrasnog tijela

Preporučujem ti da uključiš sljedećih par pravila u svoje treninge kako bi povećala razinu njihove učinkovitosti i sigurnosti:

  1. Obrati pozornost na početnu poziciju tijela jer svaki je detalj bitan i utjecat će na kvalitetu pokreta.
  2. Bez obzira je li je riječ o vježbi za cijelo tijelo ili jedan dio tijela, moraš biti svjesna tijela kao cjeline. Budi prisutna i u onim segmentima kad miruješ i u onima koji uključuju pokret, jer prisutnost znači svjesnost, koja je nužna u izgradnji funkcionalnog i prekrasnog tijela.
  3. Diši! Budi svjesna daha, udaha koji otvara prsni koš i izdaha koji ga zatvara, simultano stežući trbuh. Možeš disati na nos ili pak udisati na nos, a izdisati na usta, to će povećati uključenost tvojih trbušnih mišića. Nikad nemoj zadržavati dah, jer o njemu ovisi sigurnost tvoje kralježnice, oksigenitacija tkiva te kvaliteta pokreta. On je ujedno most koji povezuje um s tijelom.

Uključi ove preporuke u svoje treninge i imat ćeš koristi za cijelo svoje biće.

Kvaliteta je važnija od kvantitete

Express fitness sastoji se od 3 serije po područjima tijela, a to su: noge i stražnjica, trbuh te gornji dio tijela. Ovom sam raspodjelom pokrila cijelo tijelo i kritične zone, sumirajući ih u serije od po 5 vježbi. Za svaku je seriju potrebno 15 minuta, ovisno o broju ponavljanja. Broj ponavljanja neka varira od 10 do 20 ovisno o tvojoj snazi i izdržljivosti, no upamti da je ideja ovih kratkih serija savršena preciznost, točnije kvaliteta vježbanja a ne kvantiteta tj. broj ponavljanja.

Važan je i kontinuitet, stoga vježbaj 6 dana u tjednu, najmanje 15 minuta. Na taj način možes odraditi po 1 seriju na dan i nakon toga kreni ponovno od prve. Ako imaš više snage i želje možes spojiti dvije ili sve tri serije zajedno u jedan trening. Predlažem ti da to učiniš 1 do 2 puta tjedno. Uvijek si ostavi jedan dan odmora u tjednu, potom kreni ispočetka.

Ovaj serijal može biti dodatak tvom treningu ili pak biti zaseban trening u nedostatku vremena i mogućnosti. Kako god, usmjeri pozornost na preciznost pokreta, zadrži kontinuitet i prepusti se blagodatima koje će doći s vremenom. Ne očekuj čuda preko noći, ali pokušaj osjetiti zadovoljstvo u brizi za vlastito zdravlje i ljepotu.

O autoru

Mirela Anić Mirela Anić

Volim jesti: voće i zelenu salatu

Najzdravija navika: očekujem uvijek najbolje

U slobodno vrijeme: plešem argentinski tango


  • Trenutno nema komentara