Jaka želja za slatkišima se može javiti kada smo umorni ili primjerice kada nam je narušena ravnoteža hormona. Uz ove namirnice ćete smanjiti žudnju za šećerom i osigurati stabilnije razine šećera u krvi.
Ako obično osjećate potrebu za nečim slatkim nakon obroka, teško se odričete deserta ili se oslanjate na napitke sa šećerom kako biste se osvježili, niste sami. Istraživanje je otkrilo da 86 posto ispitanih osoba koje su imale žudnju za hranom razmišljaju o visokokaloričnim namirnicama - konkretno, onima koje sadrže čokoladu. Dobra vijest je da konzumiranje zdrave hrane bogate hranjivim tvarima poput proteina i vlakana može pomoći da se suzbije ovakva žudnja.
Koji faktori uzrokuju žudnju za šećerom?
Može se činiti kao da žudnja za šećerom i slatkišima dolazi nasumično, no više čimbenika može biti odgovorno za to. Evo nekih potencijalnih uzroka koje navodi EverydayHealth.
- Dehidracija
Žeđ često može izgledati kao glad ili želja za hranom, kaže dr. Dana Elia. Istraživanja su pokazala da ljudi "neprimjereno" reagiraju na signale gladi i žeđi čak 62 posto vremena, odnosno da su bili žedni, a ne gladni, ali su ipak jeli.
- Nekvalitetna prehrana
Kvaliteta prehrane također može igrati ulogu u poticanju žudnje za šećerom. Na primjer, konzumiranje veće količine ugljikohidrata od proteina i zdravih masti ili konzumiranje rafiniranih ugljikohidrata poput onih u prerađenoj hrani može povećati glad i želju za šećerom, navodi Elia. "Ako nakon 90 minuta ili dva sata nakon obroka osjećate želju za nečim drugim, trebali biste ponovno razmisliti: Što ste upravo jeli i što mu nedostaje?" kaže ona.
Istraživanje je pokazalo i da neravnoteža mikroorganizama u crijevima ili prekomjerni rast kvasca, primjerice, može dovesti do želje za šećerom. Također sugerira da probiotici, prebiotici i poboljšanje prehrambenih navika mogu promijeniti ravnotežu dobrih i loših bakterija u crijevima i smanjiti žudnju za hranom.
- Hormonske promjene
Kod žena, žudnja za šećerom može djelomično biti posljedica hormona, uključujući estrogen, progesteron i estradiol. Prema Endocrine Society, razina estradiola raste tijekom menstrualnog ciklusa kako bi se zadebljala stijenka maternice da omogući implantaciju oplođenog jajašca. Istraživanja su otkrila da estradiol može biti povezan s povećanom žudnjom za hranom.
Studija objavljena u The FASEB Journal zaključila je da su žene s višom razinom estradiola tijekom lutealne faze menstrualnog ciklusa, ili vremena nakon ovulacije, konzumirale više namirnica bogatih ugljikohidratima i imale povećanu želju za šećerom.
- Stres
Stres je još jedan uzrok želje za šećerom. Studija je otkrila da kronični stres ima značajan izravan učinak na žudnju za hranom, a žudnja za hranom opet ima značajan učinak na indeks tjelesne mase. Kada se razine kortizola, tzv. hormona stresa, povećavaju, konzumiranje šećera može pružiti dozu dopamina, neurotransmitera često nazvanog "hormon sreće". Međutim, kao što je prethodno objasnila Elia, kada se konzumira u pretjeranim količinama, šećer može poremetiti razinu šećera u krvi, povećavajući stres i tako zatvoriti začarani krug.
- Manjak hranjivih tvari
Manjak određenih minerala poput cinka, kroma, željeza, kalcija i magnezija također može dovesti do želje za šećerom, kaže Elia. Posebno je važno obratiti pozornost na manjak magnezija. Prema jednom istraživanju, do 50 posto ljudi može imati manjak magnezija, što se povezuje s povećanim rizikom od nesanice prema drugim prethodnim istraživanjima. Članak objavljen u Nutrients pokazuje da manjak magnezija dovodi do povećanog stresa, anksioznosti i depresije - mentalnih učinaka koji mogu ometati kvalitetan san.
Bez adekvatnog kvalitetnog sna, vjerojatnije ćemo unositi više kalorija i osjećati potrebu za brzom energijom u obliku jednostavnih šećera, kaže nutricionistica Erin Palinski-Wade. Još jedan razlog zašto manjak magnezija može poticati želju za šećerom je taj što mineral pomaže pretvoriti hranu u energiju, kaže Palinski-Wade. "Dakle, bilo što što vas čini umornim i iscrpljenim, prirodno vaše tijelo ima želju za tim brzim izvorima energije koji obično predstavljaju šećerne namirnice", dodaje.
Hrana koja može pomoći u sprječavanju žudnje za šećerom
Ne dopustite da žudnja za šećerom stoji na putu vaših ciljeva za zdravljem. Ovaj popis od x namirnica pomoći će zadovoljiti glad, regulirati razinu šećera u krvi i i tako smanjiti žudnju za šećerom.
Bobičasto voće
Borovnice, jagode, kupine i maline neke su od najboljih namirnica koje treba konzumirati kada imate žudnju za šećerom. Budući da su nisko glikemijsko voće, pružaju dovoljno slatkoće bez naglog skoka razine šećera u krvi, kaže Elia. Borovnice također imaju visok sadržaj vode i dobar su izvor vlakana što vam pomaže da se dulje osjećate siti, uravnotežuje razinu šećera u krvi i poboljšava osjetljivost na inzulin, napominje Palinski-Wade. Na primjer, šalica sirovih malina pruža osam grama vlakana prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA). To ih čini izvrsnim izvorom hranjive tvari.
Avokado
Prema USDA, jedan avokado ima oko devet grama vlakana kao i zdrave mononezasićene i polinezasićene masti što ga čini jednom od najboljih namirnica za borbu protiv želje za šećerom. Studija objavljena u Nutrients sugerira da zamjena rafiniranih ugljikohidrata (u ovom slučaju, kruha) avokadom u obrocima pomaže suzbijanju gladi, povećava zadovoljstvo obrokom i ograničava skokove inzulina i razine šećera u krvi. Također se smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti kod odraslih osoba s viškom kilograma.
Kada se osjećate zadovoljno i razina šećera u krvi i inzulina je regulirana, manje će biti vjerojatno da ćete imati želju za šećerom, kaže Palinski-Wade. Dodajte avokado u salate, smoothieje ili kombinirajte avokado s kakaom i malo javorovog sirupa za kremasti, ukusni puding.
Pistacije
Zahvaljujući kombinaciji proteina, vlakana i zdravih masti, sve vrste orašastih plodova odličan su izbor za suzbijanje žudnje za šećerom, ali posebno se ističu pistacije. Studija objavljena 2020. godine pokazala je da je konzumacija pistacija povezana s smanjenjem konzumacije slatkiša, kao i gubitkom tjelesne težine kod odraslih osoba s viškom kilograma. "Primjećujem da kada klijenti koriste pistacije kao grickalice sporije jedu pa se osjećaju zadovoljnije, ali i zato što jedu namjerno i svjesnije - to također ima velik utjecaj na suzbijanje želje za hranom", kaže Palinski-Wade.
Sezam
Sjemenke poput sezamovih sjemenki sadrže zdrave mononezasićene i polinezasićene masti, kao i vlakna, koja su učinkovita u borbi protiv želje za šećerom. Prema USDA, jedna žlica cijelih tostiranih ili pečenih sezamovih sjemenki sadrži gotovo 1,1 g vlakana. "Ako jedete sjemenke, imate taj lijepi mali osjećaj hrskanja i pucanja u ustima, donoseći još jedan sloj uživanja u vašem obroku ili grickalici", kaže Elia.
Chia sjemenke
Chia sjemenke možda su male, ali njihov profil hranjivih tvari čini ih izuzetno učinkovitima za suzbijanje žudnje za šećerom. Na primjer, nude više od četiri grama proteina i gotovo 10 grama vlakana u 2 žlice, prema USDA. Također su najbogatiji biljni izvor omega-3 masnih kiselina, prema Harvard T.H. Chan School of Public Health. Štoviše, istraživanje je otkrilo da konzumacija chia sjemenki s jogurtom povećava osjećaj sitosti i smanjuje želju za slatkim namirnicama.
Grčki jogurt
Dovoljan unos proteina u svakom obroku može pomoći u smanjenju želje za šećerom. Budući da su ugljikohidrati najlakša makronutrijenta tvar za tijelo koja se brzo razgrađuje, protein i mast će vas održati sitijima dok ne dođe sljedeći obrok, kaže Elia. Studija je utvrdila da je veći unos proteina bio povezan s osjećajem sitosti, a drugo manje istraživanje je otkrilo da su pretili muškarci koji su povećali unos proteina u svojoj prehrani na 25 posto ukupnih kalorija osjećali sitijima tijekom dana i imali manje žudnje za hranom.
Tamna čokolada
Ako ne možete odoljeti čokoladi, odaberite tamnu. Tamna čokolada sadrži manje dodanih šećera od mliječne i bijele čokolade, a također ima viši sadržaj kakaa koji je bogat antioksidansima. "Tamna čokolada ima taj nevjerojatan okus koji stvarno može pomoći zadovoljiti žudnju za slatkim, a istodobno pružiti nutritivnu vrijednost. Ali kao i sa svime, ključ je umjerenost", napominje dr. Elia.
Jabučni ocat
Iako jabučni ocat nije sam po sebi sladak, može imati koristi za kontrolu želje za šećerom. Istraživanje objavljeno u časopisu European Journal of Clinical Nutrition otkrilo je da konzumacija jabučnog octa može pomoći smanjiti razinu glukoze u krvi nakon obroka, što može pomoći u suzbijanju želje za slatkim. "Ako se odlučite za dodavanje malo jabučnog octa u salate ili ga čak razrijedite u vodi i popijete prije obroka, to bi moglo pomoći da se vaša razina šećera u krvi stabilizira i ne osjećate želju za šećerom", kaže Palinski-Wade.
