Zdrav doručak trebao bi sadržavati namirnice bogate proteinima, vitaminima i mineralima, a ako se odlučite uključiti i ugljikohidrate, najbolja opcija su žitarice poput zobi.
S doručkom započinje dan pa je važno da bude uravnotežen kako biste imali dovoljno energije za svakodnevne aktivnosti. Za doručak treba konzumirati namirnice s kvalitetnim proteinima, kao i voće koje je bogato vitaminima i antioksidansima. Dobro je konzumirati i namirnice bogate nezasićenim mastima poput omege-3. Osim zdravih namirnica, potrebno je piti i dovoljno vode i redovito vježbati kako bi metabolizam dobro radio. U nastavku saznajte što čini cjeloviti doručak i koje namirnice je bolje izbjegavati.
Dobre namirnice za doručak
Doručak bi, kao i svaki drugi obrok, trebao sadržavati kvalitetne proteine. Međutim, nije baš zgodno napraviti meso ili ribu odmah nakon buđenja. Iz tog razloga, prikladnija opcija je da u svoj doručak uključite jaja ili mliječne proizvode. Prema istraživanju iz 2017. jedenje jaja ne utječe na rizik od kardiovaskularnih bolesti, a zdravi ljudi mogu pojesti i do sedam jaja tjedno.
Mliječni proizvodi su još jedan izvor kvalitetnih proteina koji možete uključiti u svoj doručak. Trebate birati cjelovite opcije, jer ćete tako izbjeći gubitak vitamina topivih u mastima. Osim toga, važno je izbjegavati proizvode s dodanim šećerima, jer to može naštetiti zdravlju, piše SteptoHealth.
Osim toga, doručak bi trebao sadržavati i barem jednu vrstu voća. Uvijek ga je bolje jesti cijelog umjesto kao sok, jer se tako iskorištavaju dragocjena vlakna. Ako želite uključiti hranu s ugljikohidratima, zob je najbolja opcija.
Namirnice koje biste trebali izbjegavati za doručak
Doručak s kolačićima ili pecivima čest je izbor, ali te opcije ne bi trebale biti dio vašeg doručka. Jedno istraživanje sugerira da takva hrana ima prekomjernu količinu šećera i trans masti koje mogu uzrokovati upale u tijelu što može uzrokovati zdravstvene probleme. Osim toga, ne preporučuje se jesti čokoladu ili slatke žitarice.
Još jedna namirnica koju biste trebali izbjegavati za zdrav doručak je kobasica. Iako postoje različite vrste i kvalitete kobasica, obično se radi o prerađenim proizvodima koji sadrže mnogo aditiva. Smanjenje konzumacije ovakve hrane može čak i dugoročno smanjiti rizik od razvoja određenih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti.
Kobasice su najčešće pune aditiva
Primjeri zdravih doručka
Kako biste dobili dojam što točno znači zdrav doručak, donosimo nekoliko primjera. Naravno ovo su samo neke od zdravih opcija, a s ovim kombinacijama sigurno ćete imati zdravi doručak:
- Zobene pahuljice bez šećera s bobičastim voćem i kava s mlijekom
- Jogurt sa šakom suhog voća, narančom i čaj
- Rižini krekeri sa svježim sirom, purećim prsima i čašom mlijeka s tamnim kakaom
- Zobeni kolači s maslacem od kikirikija i borovnicama i crnom kavom
- Kajgana s avokadom, ananasom i čaj
- Svježi sir pomiješan sa šakom suhog voća, nasjeckanim jagodama i čaj.
S ovim namirnicama uvijek možete napraviti različite kombinacije, ovisno o željama. Ako volite slatki doručak, to uvijek možete postići dodavanjem voća ili kvalitetnog meda.
