Voće i povrće dio je zdrave, uravnotežene prehrane i može vam pomoći da ostanete zdravi zbog čega je važno da ih jedete dovoljno.
Dokazi pokazuju da svaki dan unos najmanje pet porcija raznog voća i povrća ima značajne zdravstvene prednosti. To je ukupno pet porcija voća i povrća, a ne porcija svakoga. Porcija voća ili povrća je 80 g. Pet na dan temelji se na savjetima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), koja preporučuje unos najmanje 400 g voća i povrća dnevno kako bi se smanjio rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema, poput bolesti srca, moždanog udara i drugih kroničnih bolesti.
Preporučuje se da tanjur bude pola voća i/ili povrća, što bi mnogima pomoglo da postignu pet porcija dnevno potrebnih za zdravstvene prednosti. Voće i povrće izvori su hranjivih tvari koje se mogu uključiti u većinu obroka i međuobroka, a neophodni su za održavanje zdravlja srca i tijela. Više dnevnih obroka voća i povrća definiraju značajke dijeta kao što su DASH i mediteranska, koje su dosljedno najviše rangirane na popisima 'najboljih dijeta'.
7 dobrih razloga zašto biste trebali jesti voće
- Voće i povrće dobar su izvor vitamina i minerala, uključujući folnu kiselinu, vitamin C i kalij.
- Izvrstan su izvor dijetalnih vlakana koja mogu pomoći u održavanju zdravih crijeva i spriječiti zatvor i druge probleme s probavom. Prehrana bogata vlaknima također može smanjiti rizik od kroničnih i malignih bolesti.
- Voće i povrće može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti.
- Voće i povrće doprinosi zdravoj, uravnoteženoj prehrani.
- Voće i povrće izvrsnog je okusa i postoji velika raznolikost za odabir.
- Voće i povrće također obično ima malo masti i kalorija (pod uvjetom da ih ne pržite ili pečete u puno ulja). Zato vam njihova konzumacija može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i zdravlju srca.
- Voće i povrće pomaže nam stvoriti osjećaj sitosti zbog čega je idealan saveznik u održavanju normalne tjelesne mase ili mršavljenju.
Najzdravije voće i povrće
Iako znamo da je sve voće i povrće itekako hranjivo, postoje neka koja se dodatno ističu svojom kvalitetom. Zeleno lisnato povrće poput blitve, špinata i kelja bogato je folatom, vrlo je protuupalno, potiče prirodni proces detoksikacije tijela i poboljšava mentalno zdravlje. Narančasto i ljubičasto voće i povrće bogato beta karotenom i vitaminom C, poput citrusa, bobičastog voća i mrkve ima dodatne povoljne prednosti za naše zdravlje stoga pokušajte svakodnevno uklopiti u svoju prehranu nešto od navedenog.
Zatim, povrće bez škroba poput krastavaca, rotkvica, šparoga, kupusa, brokule i cvjetače obiluju polifenolima i vlaknima, što poboljšava zdravlje crijeva i potiče uravnotežen imunološki sustav i raspoloženje. Škrobasto povrće poput krumpira ograničite i računajte kao izvor ugljikohidrata, a ne kao porciju povrća.
Kako postići unos svojih pet na dan?
Pet na dan je optimalna količina, no nemojte se osjećati loše ako to ne napravite svaki dan. U najmanju ruku probajte ubaciti voće za doručak i međuobrok te porciju povrća za ručak i večeru za početak. Za one koji obično ne jedu voće i povrće, može se činiti izazovnim doći do pet porcija voća i povrća dnevno, međutim, ako počnete s barem jednom dnevnom porcijom, bit će lakše doći do pet dnevno.
Evo nekoliko ideja kako uklopiti voće i povrće u svoju prehranu:
- pojedite jabuku, bananu, mandarinu ili krušku kao brzi međuobrok između obroka
- ubacite bobičasto voće u svoju jutarnju kašu
- za međuobrok pripremite štapiće povrća poput celera, mrkve ili krastavca i poslužite uz namaz od slanutka ili sira
- dodajte povrće u svoja jela poput rižota, woka ili omleta
- uz ručak uvijek servirajte neku salatu poput zelene ili cikle
- imajte kod kuće uvijek paketić smrznutog povrća ili teglicu ukiseljenog povrća ako vam ponestane svježeg povrća.
Povrće bi trebalo činiti većinu vaših obroka, s mesom i drugom hranom koja se koristi kao prilog ili dodatak jelima. Činjenica da možete produžiti svoj životni vijek jedući više voća i povrća je zapanjujuća i nema razloga zašto ljudi ne bi nastojali jesti što je više moguće.
Da biste maksimalno iskoristili svojih pet na dan, vaših pet porcija treba sadržavati raznovrsno voće i povrće. To je zato što različito voće i povrće sadrži različite kombinacije vlakana, vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari. Gotovo sve voće i povrće računa se u vaših pet dnevno. Može biti svježe, smrznuto, konzervirano, sušeno ili cijeđeno. Budući da ovu brojku rijetko tko uspije zadovoljiti, voće i povrće možete unijeti i putem sokova, čime si osiguravate dodatne zdravstvene benefite. Ako već ne konzumirate pet porcija dnevno, započnite dodavanjem barem još jedne porcije bilo voća ili povrća dok ne dođete do pet.
